7 λεπτά προπόνησης μετά την εγκυμοσύνη είναι αρκετά; Ναι!

0

Μετά από την απόκτηση ενός μωρού, η επιστροφή σε μια ρουτίνα γυμναστικής μπορεί να φαίνεται εντελώς αδύνατη. Το καταλαβαίνω! Ο καλύτερος τρόπος να χαλαρώσετε ξανά είναι να αρχίσετε με ήπια γυμναστική. Αυτός ο κύκλος ασκήσεων 7 λεπτών έχει χαμηλή δυσκολία και, το πιο σημαντικό, είναι γρήγορος! Ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη σας για 7 λεπτά και επιδιώξτε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω, πολλές φορές, όπως μπορείτε πριν να σβήσει ο χρονοδιακόπτης.
Ενώ στοχεύετε να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είναι σημαντικό να διατηρείτε την κατάλληλη τεχνική καθ ‘όλη τη διάρκεια.

1. Ανασηκώστε τα πόδια και επεκτείνετε
Ξεκινήστε με το να βρεθείτε ξαπλωμένες ανάσκελα με την πλάτη σας πάνω σε ένα χαλάκι γιόγκα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά πάνω σε ένα μαξιλάρι, βεβαιώνοντας ότι το ισχίο και η σπονδυλική σας στήλη βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν δίπλα από τα πλευρά σας πάνω στο χαλάκι. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Εισπνέετε.
Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη στάση στη σπονδυλική σας στήλη και τραβάτε τα πλευρά σας προς τα ισχία σας, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το χαλάκι ελαφρά. Ισιώστε το γόνατό σας για να επεκτείνετε το πόδι σας κατά μήκος του δαπέδου, εξασφαλίζοντας ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας παραμένουν τεντωμένα και ότι συνεχίζετε να τραβάτε τα πλευρά προς τα ισχία σας. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας για να τραβήξετε το πόδι σας προς τα μέσα. Χαμηλώστε το δεξιό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι και συνεχίστε εναλλασσόμενα για 20 επαναλήψεις.

2. Κάμψεις της πυέλου
Ξεκινήστε στην ίδια θέση. Πιέστε τα πέλματά σας στο χαλί, τοποθετήστε το ηβικό οστό σας προς τον αφαλό σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το χαλάκι. Ανυψώστε τη σπονδυλική σας στήλη προχωρώντας ένα σπόνδυλο κάθε φορά μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το πηγούνι ως το γόνατο, στηριζόμενες στους ώμους σας. Κρατήστε την στάση για μια αναπνοή. Χαμηλώστε τη σπονδυλική στήλη σας πάνω στο στρώμα προχωρώντας ένα σπόνδυλο τη φορά, ακολουθούμενη από τη λεκάνη σας. Επαναλάβετε 12 φορές.

3. Κλωτσιά αλόγου
Ξεκινώντας σε τετράγωνη στάση σε στήριξη χεριών και γονάτων (στα τέσσερα) σε ένα μαξιλάρι γιόγκα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι κάτω από τους γοφούς σας και ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Ρυθμίστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Απελευθερώστε και επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς τα πίσω και μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη, εξασφαλίζοντας ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας παραμένουν τεντωμένα. Λυγίστε το γόνατό σας και χαμηλώστε το δεξιό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χωρίς όμως να στηρίξετε το γόνατό σας στο στρώμα. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις στην ίδια πλευρά, πριν επαναλάβετε 10 στην άλλη πλευρά.

4. Κάμψεις
Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο έδαφος, ελαφρώς πιο μακριά από το πλάτος των ώμων, κρατήστε τα πόδια σας μαζί στο πάτωμα πίσω σας ενώ στηρίζετε στα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα. Σπρώξτε το στήθος σας και επεκτείνετε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 12 φορές.

Comments are closed.