Τι σημαίνει η περίοδός σας για το πρόγραμμα προπόνησής σας;

0

Ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος μπορεί να έχει αντίκτυπο στη διάθεσή σας, αλλά δεν χρειάζεται να επιβραδύνει το πρόγραμμα προπόνησής σας. Για ορισμένες αθλήτριες η αιμορραγία αποτελεί τέτοιο βάρος που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια, όπως το Seasonique, για να περιορίσουν τις περιόδους τους, ώστε να μην χρειάζεται να αναμειγνύουν τις προπονήσεις τους με το PMS. Αλλά πραγματικά πρέπει να αλλάξετε τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο στο όνομα μιας καλής προπόνησης; Και μπορείτε να ασκείστε όταν αιμορραγείτε ή θέτει σοβαρότερους κινδύνους από την απλή ταλαιπωρία; Ψάξαμε τα ιατρικά περιοδικά και μιλήσαμε με κορυφαίους ερευνητές για να βγάλουμε συμπεράσματα για τον τρόπο με τον οποίο ο κύκλος της εμμήνου ρύσεώς σας επηρεάζει (και μη) την προπόνησή σας.

Η περίοδος σας δεν παρεμποδίζει την απόδοσή σας
Οι κορυφαίες αθλήτριες δεν αφήνουν μια μικρή αιμορραγία να τους επιβραδύνει και δεν χρειάζεται να το κάνετε ούτε κι εσείς. Τούρκοι ερευνητές παρακολούθησαν 241 ελίτ αθλήτριες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως επηρέασε την απόδοσή τους. Ενώ σχεδόν τρεις στις τέσσερις γυναίκες δήλωσαν ότι αισθάνονται χειρότερα πριν από την εμμηνόρροια, το 63% δήλωσε ότι ο πόνος τους μειώθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα και το 62,2% δήλωσε ότι πίστευαν ότι η απόδοσή τους ήταν εξίσου καλή όταν είχαν την περίοδο τους όπως άλλες εποχές του μήνα. Μια μελέτη του πανεπιστημίου της Δυτικής Βιρτζίνια διαπίστωσε ότι οι γυναίκες απέδιδαν εξίσου καλά κατά τη διάρκεια του πρώτου μισού ή του δεύτερου μισού των εμμηνορροϊκών κύκλων. Βέβαια δυσκολότερο μπορεί να είναι για γυναίκες με σοβαρά προεμμηνορροϊκά και έμμηνα συμπτώματα, όπως σοβαρές κράμπες και βαριά αιμορραγία. Σε μία γαλλική μελέτη, οι γυναίκες που ανέφεραν τέτοια βαριά συμπτώματα παρουσίασαν πιο άσχημη απόδοση σε άλματα εις μήκος κατά τη διάρκεια της περιόδου τους σε σύγκριση με αργότερα στον κύκλο τους.
Η περίοδος σας ενδέχεται να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Οι γυναίκες έχουν δύο έως 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθουν ρήξη πρόσθιων χιαστών συνδέσμων από τους άνδρες και οι μελέτες έχουν σημειώσει την πλειοψηφία αυτών των τραυματισμών στο γόνατο κατά την έναρξη και λίγο πριν την εμμηνόρροια. Γιατί; Όταν Αυστραλοί ερευνητές εξέτασαν τη μυϊκή μηχανική των γυναικών που τρέχουν σε ένα διάδρομο, βρήκαν διαφορές στον τρόπο με τον οποίο τα γόνατά τους κινούνται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως σε σύγκριση με την ωορρηξία. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η κινητικότητα είναι χειρότερη κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Τα κακά νέα είναι ότι μπορεί να υπάρξει συσχέτιση μεταξύ του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας και του κινδύνου τραυματισμού στα γόνατα, υποστηρίζει επιστήμονας που μελετά την επίδραση του εμμηνορροϊκού κύκλου σε τραυματισμό για 15 χρόνια. «Τα καλά νέα είναι ότι δεν μπορούμε να αλλάξουμε την ανατομία μιας γυναίκας ή να κάνουμε πολλά για τις ορμόνες της, γνωρίζουμε ότι μπορούμε να αλλάξουμε τον νευρομυϊκό έλεγχο και να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά το ήμισυ». Σε αρκετές μελέτες δείχθηκε ότι όταν ζήτησαν απός αθλήτριες πρόσθετη νευρομυϊκή άσκηση, διδάσκοντάς τους πώς να μειώσουν το φορτίο στα γόνατα και τους αστραγάλους τους και να ενισχύσουν τη δύναμη και τον συντονισμό και στις δύο πλευρές του σώματος, οι τραυματισμοί στον αστράγαλο και στο γόνατο μειώθηκαν κατά 50-60%. Συνιστάται η επίσης η προσθήκη ασκήσεων ισορροπίας στο ένα πόδι, η άσκηση με πλειομετρικό άλμα (εστιάζοντας στην ορθότητα και όχι την ποσότητα), καθώς και την ενίσχυση της άσκησης των γλουτών δύο φορές την εβδομάδα για 15 έως 20 λεπτά.

Η προπόνηση σας μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα PMS.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά τακτική αερόβια άσκηση για να βοηθήσει στην ανακούφιση του PMS. Ίσως δεν χρειάζεστε έναν επιστήμονα για να σας πείσει γι ‘αυτό! Επισκεφτείτε το γυμναστήριο όταν είστε σε PMS και θα ενισχύσετε τη διάθεσή σας, θα αποτρέψτε την κόπωση και θα διευκολύνετε το βραδινό σας ύπνο. “Νιώθω καλύτερα κάθε μέρα του μήνα, αν πάω το πρωί για προπόνηση”, λέει η Cate Harris, 36 ετών, από τη Νέα Υόρκη, η οποία γυμνάζεται με κολύμπι, τρέξιμο, ποδηλασία, γιόγκα και ελαφριά βάρη ανεξάρτητα από τον κύκλο της.
Η περίοδός σας δεν σας κρατά μακριά από το γυμναστήριο
Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι τα προγράμματα γυμναστικής των γυναικών δεν άλλαζαν κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου, είτε λάμβαναν αντισυλληπτικά χάπια είτε όχι. «Βρήκαμε ότι ανεξάρτητα από τη φάση του κύκλου τους, οι γυναίκες διατηρούσαν το επίπεδο άσκησης που ακολουθούσαν καθ ‘όλη τη διάρκεια του κύκλου τους», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας Chrisalbeth J. Guillermo, MPH, ερευνητής της Σχολής Κοινοτικών Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα στο Λας Βέγκας. “Θα πήγαιναν στο γυμναστήριο και θα ασκούνταν ανεξάρτητα από το αν ήταν στη έμμηνο ρύση τους ή όχι.” Οι ερευνητές ανέμεναν ότι η σωματική δυσφορία θα μπορούσε να τις παρεμποδίσει, αλλά διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες ήταν περισσότερο αφοσιωμένες στις καθημερινές τους συνήθειες.