Τι να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη

Ειδικές συμβουλές διατροφής για νέες μαμάδες και μέλλουσες μαμάδες

Δεν είναι ποτέ πιο σημαντικό να τρώτε καλά από όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, όταν είστε έγκυος και όταν θηλάζετε.

Οι πρώτες 500 ημέρες της ζωής ενός παιδιού (από τη σύλληψή του στη μήτρα μέχρι έξι μήνες μετά τη γέννησή του) είναι η πιο σημαντική και ευάλωτη περίοδος της ζωής του.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα μωρό εξαρτάται πλήρως από τη μητέρα του για καλή διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι η φροντίδα του εαυτού σας και το να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα βοηθήσει πολύ στο να δώσετε στο παιδί σας το καλύτερο ξεκίνημα στη ζωή.

Αλλά με την αύξηση των τιμών των τροφίμων σε όλη τη Νότια Ασία, έχει γίνει ακόμη πιο δύσκολο να τρώμε υγιεινά. Πολλές γυναίκες μας είπαν ότι δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν ή ποιες πληροφορίες να εμπιστευτούν.

Μιλήσαμε με ειδικούς σε θέματα διατροφής και υγείας στη UNICEF Νότιας Ασίας για να απαντήσουμε σε ερωτήσεις από μέλλουσες μαμάδες και νέες μαμάδες σχετικά με τα καλύτερα πράγματα που πρέπει να τρώτε για να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη.

«Τι πρέπει να τρώω όταν προσπαθώ να μείνω έγκυος;»

Πριν μείνετε έγκυος, είναι σημαντικό να τρώτε καλά για να προετοιμάσετε το σώμα σας για εγκυμοσύνη – και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για μια υγιή εγκυμοσύνη.

Εάν έχετε ένα ανθυγιεινό βάρος, μπορεί να εμποδίσει τη σύλληψη. Όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, είναι καλύτερο να τρώτε υγιεινά και να διατηρείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Τρώτε τακτικά, υγιεινά, σπιτικά γεύματα (3 γεύματα την ημέρα με ένα ελαφρύ σνακ ενδιάμεσα) και 3 έως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως (chapati από αλεύρι ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και βρώμη), τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, φακές και σόγια) και φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά). Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας σας.

Χρησιμοποιήστε διπλό ενισχυμένο αλάτι – ένα είδος επιτραπέζιου αλατιού με προσθήκη σιδήρου και ιωδίου – όταν μαγειρεύετε.

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης καλές τροφές για να τρώτε όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος. Αυτά τα υγιή, ακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν στο έλαιο καρθάμου, το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, τους ηλιόσπορους, τα καρύδια, τους σπόρους κολοκύθας, τους λιναρόσπορους και τους σπόρους chia.

Τέλος, καθώς ο σίδηρος είναι σημαντικός για την υγεία σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται στις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες να αρχίσουν να παίρνουν δισκία σιδήρου και φολικού οξέος (IFA). Μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα.

 

«Τι δεν πρέπει να φάω όταν προσπαθώ να μείνω έγκυος;»

Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Αυτές οι τροφές δεν είναι καλές για την υγεία σας.

Περιορίστε την ποσότητα τρανς λιπαρών (κακών λιπαρών) που τρώτε. Τα τρανς λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ και πατατάκια.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και πολύ υψηλή χοληστερόλη. Αυτό περιλαμβάνει βούτυρο, γκι, μαργαρίνη, επάλειψη, λιπαρό κρέας, κρόκο αυγού και επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος όπως τα λουκάνικα. Αποφύγετε τροφές που μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια όπως ωμά ή μη μαγειρεμένα ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, αυγά) και μη παστεριωμένο γάλα.

Προσπαθήστε να αποφύγετε την παράλειψη του πρωινού, τα καθυστερημένα γεύματα και το σνακ με λιπαρά τρόφιμα. Μειώστε την ποσότητα του τσαγιού και του καφέ που πίνετε. Εάν καπνίζετε αυτήν τη στιγμή, λάβετε υποστήριξη για να σας βοηθήσει να το κόψετε.

«Τι πρέπει να φάω όταν είμαι έγκυος;»

Για να μεγαλώσετε ένα υγιές μωρό, χρειάζεστε ξεκούραση, καθαρό περιβάλλον, υγειονομική περίθαλψη για την εγκυμοσύνη και μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή.

Όταν είστε έγκυος, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κανονικό για να υποστηρίξει εσάς και την ανάπτυξη του μωρού σας.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, το μωρό σας μπορεί να γεννηθεί υποσιτισμένο, κάτι που μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία και την ανάπτυξή του. Οι δίαιτες που στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών –όπως ιώδιο, σίδηρος, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και ψευδάργυρος– μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αναιμία και επιπλοκές εγκυμοσύνης, όπως η προεκλαμψία στις μητέρες.

Για να δώσετε στο μωρό σας το καλύτερο ξεκίνημα στη μήτρα, σας συνιστούμε να τρώτε τρία κύρια γεύματα σπιτικά την ημέρα, συν ένα ή δύο θρεπτικά σνακ. Θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία ειδών διατροφής στη διατροφή σας που θα σας βοηθήσουν να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.

Σας συνιστούμε να τρώτε τουλάχιστον ένα τρόφιμο από όλες τις παρακάτω ομάδες τροφίμων με κεχρί ρότι ή ρύζι:

Οσπρια:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Όσπρια/Φακές

Κρέας και ζωικά προϊόντα:

• Αυγά
• Ψάρι
• Κοτόπουλο

Γαλακτοκομικά:

• Τυρί κότατζ
• Τηγρόπηγμα
• Βουτυρόγαλα

Φρέσκα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

• Σπανάκι
• Τριγωνίδα
• Μουστάρδα

Φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί πολτό:

• Παπάγια
• Κολοκύθι
• Καρότο
• Μάνγκο

Εσπεριδοειδή:

• Λεμόνι
• Άμλα
• Γκουάβα
• Πορτοκαλί
• Γλυκό λάιμ

Άλλα λαχανικά:

• Κουνουπίδι
• Πιπεριά
• Ντομάτα

 

Χρησιμοποιήστε διπλό ενισχυμένο αλάτι:

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε διπλό ενισχυμένο αλάτι σε όλο το μαγείρεμα όταν είστε έγκυος. Το διπλό ενισχυμένο αλάτι είναι ένα είδος επιτραπέζιου αλατιού με προσθήκη σιδήρου και ιωδίου. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την έλλειψη σιδήρου και βοηθά το μωρό σας να αναπτυχθεί.

Είναι σημαντικό να αποθηκεύετε το διπλό ενισχυμένο αλάτι σε ένα αεροστεγές δοχείο, μακριά από θερμότητα και υγρασία.

«Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να τρώω σε διαφορετικές περιόδους της εγκυμοσύνης μου;»

Ναί! Η κατανάλωση περισσότερων συγκεκριμένων τροφών σε διαφορετικά σημεία της εγκυμοσύνης σας βοηθά επίσης το μωρό σας να αναπτυχθεί:

 

Μήνας 1

Ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός του μωρού σας αναπτύσσονται. Για να βοηθήσετε, τρώτε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Αυτό περιλαμβάνει:

• Φυλλώδη λαχανικά όπως χόρτα γογγύλι, σπανάκι, μαρούλι romaine, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.

 

Μήνας 2

Τα οστά του μωρού σας σκληραίνουν. Για να βοηθήσετε, τρώτε τροφές που είναι:

• Πλούσια σε ασβέστιο: Μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Το ραγί και το σουσάμι είναι επίσης καλές επιλογές.
• Πλούσιο σε φυλλικό οξύ: Μερικές από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος είναι τα φυλλώδη λαχανικά όπως τα πράσινα γογγύλια, το σπανάκι, το μαρούλι, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο.

 

Μήνας 3

Τα οστά του μωρού σας συνεχίζουν να σκληραίνουν. Τα δόντια τους αρχίζουν να σχηματίζονται.

Συνέχισε να τρως:

• Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, ραγί και σουσάμι.
• Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ: Συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών λαχανικών όπως το γογγύλι, το σπανάκι, το μαρούλι romaine, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο.

 

Μήνας 4

Το μωρό σας αυξάνεται γρήγορα σε μέγεθος. Τα οστά και τα δόντια τους γίνονται πιο πυκνά και το αίμα τους έχει αρχίσει να κυκλοφορεί.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε:

• Τροφές πλούσιες σε σίδηρο και φολικό οξύ: Φυλλώδη λαχανικά όπως φύλλα αμάρανθου, φύλλα τριγωνέλλας, φύλλα μέντας και φύλλα τυμπάνου.
• Ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι πλούσιοι σε σίδηρο: Λευκό σουσάμι και γκρι σπόροι Νίγηρα.
• Άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια και φακές και σόγια εάν είστε χορτοφάγοι.
• Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C: Όπως γκουάβα, άμλα, πορτοκάλια, λεμόνια και φυτρωμένα δημητριακά/όσπρια.
• Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Όπως το γάλα, το paneer και το τυρόπηγμα.

 

Μήνας 5

Το μωρό σας μεγαλώνει γρήγορα και οι μύες και το δέρμα του σχηματίζονται.

Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ενέργεια και πρωτεΐνες, όπως:

• Αλεύρι σίτου, χονδρόκοκκοι, ρύζι, καλαμπόκι και όσπρια/φακές.
• Γλυκοπατάτα, μπανάνα και jaggery (φυσική ζάχαρη).
• Γάλα, αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη και τυρί κότατζ.
• Φακές, σόγια, αυγά, κοτόπουλο και ψάρι.
• Ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι. (Αυτά μπορούν να γίνουν σκόνη και να προστεθούν στα τρόφιμα.)

Μήνας 6

Τα μάτια του μωρού σας αναπτύσσονται. Βοηθήστε τα να αναπτυχθούν τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, όπως:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Όπως τα φύλλα τυμπάνου και τα φύλλα τριγωνέλλας.
• Κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά: Όπως η παπάγια, η ντομάτα, το πεπόνι, το καρότο, η γλυκοπατάτα και η κολοκύθα.

Βεβαιωθείτε επίσης ότι τρώτε καλές πηγές πρωτεΐνης όπως φακές, σόγια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και συκώτι κατσίκας.

 

Μήνας 7

Ο εγκέφαλος και η όραση του μωρού σας αναπτύσσονται γρήγορα. Χρειάζονται «καλό λίπος» για να τους βοηθήσει να αναπτυχθούν.

• Το «καλό λίπος» βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, ελαιούχους σπόρους, ψάρια και σε ποικιλία μαγειρικών ελαίων (σιπέλαιο, αραχιδέλαιο, σογιέλαιο και λάδι καρύδας).
• Αποφύγετε τα «κακά λιπαρά» όπως βανασπάτι, μαργαρίνη και επαναχρησιμοποιημένο λάδι.

 

Μήνες 8 και 9

Το μωρό σας κερδίζει περισσότερο βάρος και ο εγκέφαλος και οι πνεύμονές του συνεχίζουν να αναπτύσσονται.

Καταναλώστε τροφές με πυκνή ενέργεια κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου:

• Δημητριακά: Σιτάρι, ρύζι, jowar, ragi και bajra.
• Όσπρια: Πράσινο γραμμάριο, γραμμάριο Βεγγάλης και σπόροι σόγιας.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Μαγειρικά λάδια: Σιναπιέλαιο, σογιέλαιο, αραχιδέλαιο και λάδι καρύδας.
• Ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι: Σουσάμι, αραχίδες, λιναρόσποροι και τζάγκερι.

 

«Ποιοι είναι οι φθηνότεροι τρόποι για να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;»

Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να πάρετε λαχανικά και φρούτα τοπικής καλλιέργειας, ειδικά όταν είναι στην εποχή τους. Αυτά μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά. Περιλαμβάνουν επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά και είναι πιο φρέσκα και ασφαλή από μόλυνση.

«Πόσο φαγητό πρέπει να φάω αν νιώθω άρρωστος όταν είμαι έγκυος;»

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άρρωστοι και να έχετε εμετό τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης σας. Είναι επίσης σύνηθες να έχετε ξινή ή μεταλλική γεύση στο στόμα σας. Και τα δύο μπορεί να σας κάνουν να χάσετε το ενδιαφέρον σας για φαγητό.

Παρόλο που είναι δύσκολο, είναι ακόμα σημαντικό να προσπαθείτε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα (ακόμα κι αν είναι μικρότερα) και ένα θρεπτικό σνακ, για να βοηθήσετε το μωρό σας να μεγαλώσει.

Το να στύβετε ένα λεμόνι στο φαγητό σας μπορεί να βελτιώσει τη γεύση και να σας βοηθήσει να το χωνέψετε καλύτερα. Το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ηρεμία της ναυτίας.

«Ποιες γυναίκες πρέπει να τρώνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;»

Εάν είστε κοντοί, νέοι, αδύνατοι, παχύσαρκοι ή αναιμικοί όταν είστε έγκυος, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να είναι και το μωρό σας. Αυτό θα μπορούσε να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες για το μωρό σας και να κάνει την εγκυμοσύνη πιο επικίνδυνη για εσάς.

Αυτό περιλαμβάνει εάν:

• Είναι μικρότερα από 145 cm.
• Είναι 20 ετών ή νεότεροι.
• Έχετε πάρει λιγότερο από 1 κιλό βάρος το μήνα μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας.
• Έχετε πάρει περισσότερα από 3 κιλά το μήνα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας.
• Είναι αναιμικοί.

Εάν είστε εσείς, φροντίστε να φροντίζετε τον εαυτό σας, να τρώτε υγιεινά και να λαμβάνετε ακόμη περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για ατομικές συμβουλές διατροφής και συμπληρωμάτων.

«Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα όταν είμαι έγκυος ή προσπαθώ να μείνω έγκυος;»

Ναί! Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων πριν και όταν είστε έγκυος βοηθά το μωρό σας να μεγαλώσει. Βοηθούν επίσης να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να το βοηθήσουν να ανακάμψει μετά τον τοκετό.

 

Δισκία σιδήρου και φυλλικού οξέος

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου και φολικού οξέος (IFA) πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.

Τα δισκία IFA σας προστατεύουν από την αναιμία, βοηθούν το μωρό σας να αναπτυχθεί και μειώνουν τις πιθανότητες του μωρού σας να γεννηθεί πρόωρα ή λιποβαρές.

Η δόση των δισκίων που πρέπει να πάρετε εξαρτάται από:

• Πόσο καιρό είστε έγκυος.
• Εάν έχετε αναιμία.

Η αναιμία είναι μια κατάσταση που αναπτύσσεται όταν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ειδικά σίδηρο. Εάν έχετε αναιμία, είναι σημαντικό να βελτιώσετε τον σίδηρο στο σώμα σας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τρώγοντας τρόφιμα και συμπληρώματα πλούσια σε σίδηρο.

Μπορεί να έχετε αναιμία και να μην το καταλάβετε. Η αναιμία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, αδύναμοι, ζαλάδες και δύσπνοια. Μπορεί επίσης να έχετε πονοκεφάλους και να εμφανίσετε ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Εάν έχετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος μπορεί να σας εξετάσει για αναιμία και να σας συμβουλεύσει για την καλύτερη θεραπεία.

 

Πολλαπλά συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών

Σε ορισμένες κομητείες, εάν είστε υποσιτισμένοι όταν είστε έγκυος και θηλάζετε, μπορεί να σας προσφερθούν συμπληρώματα πολλαπλών μικροθρεπτικών συστατικών (MMS) αντί για δισκία IFA.

Τα MMS έχουν αποδειχθεί ότι έχουν μεγάλα διατροφικά οφέλη για αναιμικές και λιποβαρείς έγκυες και θηλάζουσες μητέρες, αλλά δεν είναι ακόμη διαθέσιμα σε όλες τις χώρες της Νότιας Ασίας.

Μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα επίπεδα διατροφής σας και τα συμπληρώματα που έχετε στη διάθεσή σας.

Δισκία ασβεστίου

Η λήψη δισκίων ασβεστίου βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης προεκλαμψίας και υψηλής αρτηριακής πίεσης και εμφάνισης σπασμών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γέννησης. Το ασβέστιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σας.

Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη λήψη δισκίων ασβεστίου όταν είστε έγκυος.

Ταμπλέτες αποπαρασίτωσης

Θα χρειαστεί να πάρετε μία μόνο δόση ενός δισκίου αποπαρασίτωσης κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας. Αυτό θα σας το δώσει ένας υπάλληλος υγείας.

Εάν έχετε προσβολή από σκουλήκια όταν είστε έγκυος, σας εμποδίζει να απορροφήσετε σωστά τα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Η λήψη ενός δισκίου αποπαρασίτωσης βοηθά στη θεραπεία και την πρόληψη τυχόν προσβολών από σκουλήκια του εντέρου που μπορείτε να πάρετε από το χώμα στα τρόφιμα.

«Τι θα συμβεί αν δεν πάρω IFA και συμπληρώματα ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου;»

Η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών και βιταμινών όταν είστε έγκυος είναι σημαντική για εσάς και το μωρό σας.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό φολικό οξύ πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα μπορούσε να επηρεάσει την ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης και του εγκεφάλου του μωρού σας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να γίνετε αναιμικοί, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο και για τους δύο σας.

Ρωτήστε τον ιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για τα συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνετε.

«Πού μπορώ να βρω τα συμπληρώματα που χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;»

Το IFA και τα δισκία ασβεστίου διατίθενται δωρεάν στα κρατικά κέντρα υγείας. Θα μπορούσατε επίσης να τα πάρετε από τον λειτουργό υγείας της κοινότητας σας.

«Τι δεν πρέπει να φάω όταν είμαι έγκυος;»

Όταν είστε έγκυος, το μωρό σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο του μέσω εσάς. Αλλά επιβλαβείς ουσίες, όπως το αλκοόλ και ο καπνός, μπορούν να περάσουν από εσάς και στο μωρό σας – και να τους βλάψουν.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μειώσετε ή να αποφύγετε εντελώς ορισμένες τροφές και ουσίες όταν είστε έγκυος:

Μειώστε την καφεΐνη σας

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται στο τσάι, τον καφέ, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τη σοκολάτα και ορισμένα φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης όταν είστε έγκυος αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής και πρόωρου τοκετού.

• Περιορίστε την κατανάλωση τσαγιού και καφέ το πολύ σε 2 φλιτζάνια την ημέρα.
• Περιμένετε 2 ώρες μετά το φαγητό πριν πιείτε τσάι ή καφέ.
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα κρύα, τα ανθρακούχα ποτά.
• Περιορίστε τη σοκολάτα σας.

 

Περιορίστε τη ζάχαρη, το λίπος και το αλάτι που τρώτε και πίνετε

Η μείωση της ζάχαρης, του λίπους και του αλατιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους.

 

Αποφύγετε εντελώς το κάπνισμα

Ο καπνός αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης και αποβολής.

• Αποφύγετε κάθε είδους καπνό όταν είστε έγκυος (συμπεριλαμβανομένου του beedi, των τσιγάρων, των ατμών, των ηλεκτρονικών τσιγάρων και της gutka).
• Τα μέλη του νοικοκυριού σας θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν το κάπνισμα ή να το κάνουν έξω.

Περιορίστε το αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ όταν είστε έγκυος μπορεί να βλάψει τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη του μωρού σας. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο αποβολής και πρόωρου τοκετού.

• Περιορίστε το αλκοόλ όταν είστε έγκυος.
• Ακόμα καλύτερα, να τα αποφύγετε όλα μαζί.

 

Διατηρήστε τα τρόφιμα ασφαλή

• Αποφύγετε τροφές που μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια. Αυτό περιλαμβάνει ωμά ή μη μαγειρεμένα ζωικά προϊόντα και μη παστεριωμένο γάλα.
• Ελέγξτε τα τρόφιμα:

1. Ελέγξτε τα κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα για ζημιές όπως βαθουλώματα, διαρροές, σκουριά και εξογκώματα. Εάν υπάρχει κάποια ζημιά, αποφύγετε.
2. Μη χρησιμοποιείτε τρόφιμα που έχουν περάσει την ημερομηνία λήξης τους ή έχουν καλύτερη ημερομηνία.
3. Εάν το φαγητό φαίνεται χαλασμένο, συμπεριλαμβανομένης της άσχημης μυρωδιάς ή αλλαγής χρώματος, ή έχετε αμφιβολίες, είναι καλύτερο να το πετάξετε.

• Μαγειρέψτε το φαγητό υγιεινά:

1. Πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό για 20 δευτερόλεπτα πριν φάτε, μαγειρέψετε και χειριστείτε φαγητό.
2. Χρησιμοποιείτε πάντα καθαρό νερό, σκεύη και πιάτα.
3. Πλένετε καλά τα μη συσκευασμένα προϊόντα, όπως φρούτα και λαχανικά, κάτω από τρεχούμενο νερό.
4. Χρησιμοποιήστε ξεχωριστές σανίδες κοπής για άψητα κρέατα και ψάρια.

• Μαγειρεύετε πάντα το φαγητό σας στην προτεινόμενη θερμοκρασία:

1. Μην μαγειρεύετε λίγο το φαγητό σας. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο.
2. Μην παραβράζετε το φαγητό σας. Αυτό μειώνει τα θρεπτικά συστατικά.

• Διατηρείτε τους χώρους μαγειρέματος καθαρούς:

1. Ανακυκλώστε ή πετάξτε τα υπολείμματα τροφίμων και τις συσκευασίες σε κλειστούς κάδους απορριμμάτων.
2. Μην αφήνετε να συσσωρεύονται υπολείμματα τροφίμων ή σκουπίδια. Αυτό θα μπορούσε να προσελκύσει παράσιτα.

«Τι άλλο μπορώ να κάνω όταν είμαι έγκυος για να βοηθήσω το μωρό μου;»

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν είστε έγκυος για να βοηθήσετε το μωρό σας να αναπτυχθεί και να ενισχύσετε τόσο την υγεία όσο και την ευημερία σας:

• Παραμείνετε δραστήριοι: Κάντε τουλάχιστον 20 έως 25 λεπτά ελαφριάς άσκησης, γρήγορο περπάτημα ή γιόγκα κάθε μέρα.
• Πάρτε λίγο ήλιο: Το φως του ήλιου βοηθά το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών του μωρού σας. Επιδιώξτε να έχετε 30 λεπτά έως μία ώρα έκθεσης στον ήλιο την ημέρα (μεταξύ 9 π.μ. και 1 μ.μ.).
• Κοιμηθείτε καλά: Εάν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε 2 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμηθείτε για 8 ώρες τη νύχτα. (Ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες συνδέεται με πρόωρο τοκετό.)
• Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος στο μωρό σας.
• Αποφύγετε να σηκώνετε βαριά φορτία, εργασίες που απαιτούν να στέκεστε για πολλή ώρα και να εργάζεστε περισσότερες από 46 ώρες την εβδομάδα. Όλα αυτά μπορούν να βλάψουν την ανάπτυξη του μωρού σας και συνδέονται με πρόωρο τοκετό και χαμηλό βάρος γέννησης.
• Δημιουργήστε μια ατμόσφαιρα γαλήνης και στοργής στο σπίτι: Το μωρό σας είναι ευαίσθητο στο εξωτερικό του περιβάλλον από τη στιγμή που συλλαμβάνεται και δέχεται εξωτερικούς ήχους από την 14η εβδομάδα περίπου.
• Προστατέψτε την ψυχική σας υγεία: Είναι σημαντικό να μην υποφέρετε από κανένα ψυχικό ή σωματικό στρες όταν είστε έγκυος και η οικογένειά σας να σας βοηθήσει να σας προστατεύσει από αυτό.
• Εμβολιαστείτε κατά του COVID-19, συμπεριλαμβανομένων των αναμνηστικών δόσεων: Οι έγκυες γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να νοσήσουν σοβαρά από τον COVID-19 και ο εμβολιασμός τις βοηθά να διατηρούνται ασφαλείς.

Είναι επίσης σημαντικό να φροντίζετε την προσωπική σας καθαριότητα με:

 

• Ξεπλύνετε το στόμα σας μετά από κάθε γεύμα.
• Βουρτσίζοντας τα δόντια σας δύο φορές την ημέρα.
• Μπάνιο καθημερινά.
• Να λούζετε τα μαλλιά σας και να κόβετε τα νύχια σας.
• Καθαρίζετε καθημερινά τα ιδιωτικά σας μέρη. (Καθαρισμός από μπροστά προς τα πίσω.)
• Φοράτε παντόφλες για την προστασία των ποδιών σας.
• Πλύσιμο των χεριών σας με σαπούνι και καθαρό νερό ως εξής:
  • Πριν μαγειρέψετε το φαγητό.
  • Πριν και μετά το φαγητό.
  • Πριν ταΐσετε τα παιδιά.
  • Μετά τη χρήση της τουαλέτας.
  • Μετά τον καθαρισμό των κοπράνων των παιδιών.
  • Μετά το χειρισμό οποιουδήποτε ζώου ή τον καθαρισμό των κοπράνων του.
  • Μετά τον καθαρισμό του σπιτιού ή την απόρριψη των σκουπιδιών.
  • Μετά την επιστροφή στο σπίτι από την έξοδο.

«Πότε πρέπει να αρχίσω να θηλάζω το μωρό μου;»

Όταν το μωρό σας γεννηθεί, θηλάστε το όσο το δυνατόν συντομότερα — εντός 1 ώρας από τη γέννησή του.

Το μητρικό γάλα είναι μια πλήρης τροφή. Δεν πρέπει να δίνεται στο μωρό σας κανένα άλλο υγρό εκτός από το μητρικό γάλα, ούτε καν νερό, μέχρι να γίνει έξι μηνών.

Το πρώτο σας γάλα θα είναι παχύρρευστο και κίτρινο χρώμα. Αυτό το γάλα είναι γνωστό ως «πρωτόγαλα». Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, αντισώματα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην οικοδόμηση του ανοσοποιητικού συστήματος του μωρού σας και την προστασία του από ασθένειες. Ταΐστε το στο μωρό σας.

Το πρωτόγαλα αλλάζει στο μητρικό γάλα δύο έως τέσσερις ημέρες μετά τη γέννηση του μωρού σας.

«Τι πρέπει να τρώω όταν θηλάζω;»

Μέσω του μητρικού γάλακτος, το μωρό σας τρώει ό,τι τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να δώσετε στο μωρό σας μια υγιεινή διατροφή, είναι να τρώτε μόνοι σας μια υγιεινή διατροφή.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σπιτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους — ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Τρώτε πολλά εποχικά φρούτα και λαχανικά και δημητριακά όπως σιτάρι, καλαμπόκι και βρώμη. Πινω πολυ νερο.

Μπορείτε επίσης να φάτε γαλακταγωγούς. Οι γαλακταγωγοί είναι παραδοσιακά τρόφιμα που διεγείρουν την παραγωγή και έκκριση μητρικού γάλακτος. Οι γαλακταγωγοί περιλαμβάνουν κύμινο, γλυκάνισο, σπόρους καραμέλας και σκόρδο (που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καρύκευμα), σπόρους μάραθου, τριγωνόφυλλο σε φυτικό pulao, ξηρούς καρπούς, βρώσιμο κόμμι και τζίντζερ (το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο τσάι).

«Τι πρέπει να τρώω όταν θηλάζω;»

Μέσω του μητρικού γάλακτος, το μωρό σας τρώει ό,τι τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να δώσετε στο μωρό σας μια υγιεινή διατροφή, είναι να τρώτε μόνοι σας μια υγιεινή διατροφή.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σπιτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους — ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Τρώτε πολλά εποχικά φρούτα και λαχανικά και δημητριακά όπως σιτάρι, καλαμπόκι και βρώμη. Πινω πολυ νερο.

Μπορείτε επίσης να φάτε γαλακταγωγούς. Οι γαλακταγωγοί είναι παραδοσιακά τρόφιμα που διεγείρουν την παραγωγή και έκκριση μητρικού γάλακτος. Οι γαλακταγωγοί περιλαμβάνουν κύμινο, γλυκάνισο, σπόρους καραμέλας και σκόρδο (που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καρύκευμα), σπόρους μάραθου, τριγωνόφυλλο σε φυτικό pulao, ξηρούς καρπούς, βρώσιμο κόμμι και τζίντζερ (το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο τσάι).

«Υπάρχει κάποια οικονομική υποστήριξη που μπορώ να έχω για να με βοηθήσει να θρέψω τον εαυτό μου και το μωρό μου;»

Οι γυναίκες σε όλη τη Νότια Ασία δικαιούνται κοινωνική προστασία μέσω κυβερνητικών προγραμμάτων.

Διαφορετικές κυβερνήσεις ορίζουν τις δικές τους πολιτικές για τα επιδόματα μητρότητας και την άδεια μητρότητας. Υπάρχουν επίσης προγράμματα διατροφής που εκτελούνται σε ορισμένους τομείς που παρέχουν τρόφιμα, συμπληρώματα και υποστήριξη για εγκύους και νέες μαμάδες.

Ωστόσο, η εμβέλεια αυτών των προγραμμάτων παραμένει περιορισμένη. Ρωτήστε τον ιατρό σας για τα οφέλη και τις υπηρεσίες διατροφής που είναι διαθέσιμες κοντά σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτά.

«Θέλω να κάνω άλλο ένα παιδί. Πότε είναι καλύτερο να αρχίσετε να προσπαθείτε;»

Είναι καλύτερο να μειώσετε το διάστημα μεταξύ του τοκετού τουλάχιστον 3 χρόνια. Αυτός ο χρόνος σάς επιτρέπει να αποκαταστήσετε την υγεία σας και βοηθά στην αποφυγή υποσιτισμού στα παιδιά που μπορεί να συμβεί με επαναλαμβανόμενες εγκυμοσύνες.

Συζητήστε με τον σύζυγό σας και επιλέξτε μια κατάλληλη μέθοδο οικογενειακού προγραμματισμού μετά τον τοκετό.

Πηγή : unicef.org