Η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και αρκετή από αυτήν, είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού σας. Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα (600 επιπλέον την ημέρα εάν έχετε δίδυμα) από ό,τι πριν μείνετε έγκυος.

Αν και η ναυτία και ο έμετος κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης μπορεί να το δυσκολέψουν, προσπαθήστε να ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και να λαμβάνετε προγεννητικές βιταμίνες. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις για να διατηρήσετε εσείς και το μωρό σας υγιείς.

Στόχοι για υγιεινή διατροφή όταν είστε έγκυος

 

• Τρώτε ποικιλία τροφών για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Οι συνιστώμενες καθημερινές μερίδες περιλαμβάνουν 6-11 μερίδες ψωμιού και δημητριακών, δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων, τέσσερις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών, τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τρεις μερίδες πηγών πρωτεΐνης (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά ή ξηροί καρποί) .Καταναλώστε λίπη και γλυκά με φειδώ.
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που είναι εμπλουτισμένα, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, φασόλια, ζυμαρικά και ρύζι, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Αν και είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις φυτικές σας ίνες από τα τρόφιμα, η λήψη ενός συμπληρώματος ινών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψύλλιο και μεθυλοκυτταρίνη. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, αυξήστε την ποσότητα που λαμβάνετε αργά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αερίων και κράμπες. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
• Η πρωτεΐνη προωθεί την παραγωγή αίματος, ειδικά όταν έχει σίδηρο που το σώμα σας απορροφά εύκολα, όπως από τα κόκκινα κρέατα, το κοτόπουλο και τα οστρακοειδή. Ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να τροφοδοτήσει και το αίμα του μωρού σας. Επιλέξτε υγιεινές πρωτεΐνες που δεν είναι πλούσιες σε λιπαρά, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ασπράδια αυγών.
• Εσείς και τα μωρά σας χρειάζεστε μερικά λίπη για να παραμείνετε υγιείς. Απλώς θυμηθείτε να επιλέξετε το υγιεινό, ακόρεστο είδος όπως φυτικά έλαια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
• Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα στην καθημερινή σας διατροφή ενώ είστε έγκυος. Θα πρέπει να παίρνετε ένα προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε με συνέπεια αρκετές βιταμίνες και μέταλλα κάθε μέρα. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια μάρκα χωρίς ιατρική συνταγή ή να σας συνταγογραφήσει μια προγεννητική βιταμίνη.
• Τρώτε και πίνετε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε 1.000-1.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου στην καθημερινή σας διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως άπαχα κρέατα, σπανάκι, φασόλια και δημητριακά πρωινού κάθε μέρα για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε 27 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου καθημερινά.
• Ενώ είστε έγκυος, θα χρειαστείτε 220 μικρογραμμάρια (mcg) ιωδίου την ημέρα για να διασφαλίσετε την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Μην λαμβάνετε περισσότερα από 1.100 mcg την ημέρα. Επιλέξτε από μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων — γάλα, τυρί (ειδικά τυρί cottage), γιαούρτι — καθώς και ψητές πατάτες, μαγειρεμένα φασόλια και περιορισμένες ποσότητες — 8 έως 12 ουγγιές την εβδομάδα — θαλασσινών όπως ο μπακαλιάρος, σολομό και γαρίδες.
• Επιλέξτε τουλάχιστον μία καλή πηγή βιταμίνης C κάθε μέρα, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, μελίτωμα, παπάγια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, ντομάτες και χόρτα μουστάρδας. Διευκολύνει το σώμα σας να απορροφά τον σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα, χτίζει γερά οστά και δόντια, ενισχύει το ανοσοποιητικό και διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία δυνατά και τα ερυθρά αιμοσφαίρια υγιή. Οι έγκυες χρειάζονται 80-85 mg βιταμίνης C την ημέρα. Μην υπερβαίνετε τα 2.000 mg.
• Επιλέξτε τουλάχιστον μία καλή πηγή φυλλικού οξέος κάθε μέρα, όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μοσχαρίσιο κρέας και όσπρια (φασόλια lima, μαύρα φασόλια, μαυρομάτικα και ρεβίθια). Κάθε έγκυος χρειάζεται τουλάχιστον 0,64 mg (περίπου 600 mcg) φυλλικού οξέος την ημέρα για να βοηθήσει στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Τα συμπληρώματα που ονομάζονται φολικό οξύ μπορεί να είναι μια σημαντική επιλογή όταν είστε έγκυος.
• Επιλέξτε τουλάχιστον μία πηγή βιταμίνης Α κάθε δεύτερη μέρα. Πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν τα καρότα, οι κολοκύθες, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το νεροκολοκυθάκι, τα χόρτα γογγύλι, τα πράσινα παντζάρια, τα βερίκοκα και το πεπόνι.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε έγκυος

 

• Αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με πρόωρο τοκετό, διανοητική αναπηρία, γενετικές ανωμαλίες και μωρά με χαμηλό βάρος.
• Περιορίστε την καφεΐνη στα 300 mg την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε διάφορα ποτά εξαρτάται από τους κόκκους ή τα φύλλα που χρησιμοποιούνται και τον τρόπο παρασκευής της. Ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών έχει περίπου 150 mg καφεΐνης κατά μέσο όρο ενώ το μαύρο τσάι έχει συνήθως περίπου 80 mg. Ένα ποτήρι 12 ουγγιών καφεΐνης περιέχει 30-60 mg καφεΐνης. Θυμηθείτε, η σοκολάτα (ειδικά η μαύρη σοκολάτα) περιέχει καφεΐνη — μερικές φορές σημαντική ποσότητα.
• Η χρήση της σακχαρίνης αποθαρρύνεται έντονα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή μπορεί να διασχίσει τον πλακούντα και μπορεί να παραμείνει στους εμβρυϊκούς ιστούς. Ωστόσο, η χρήση άλλων μη θρεπτικών ή τεχνητών γλυκαντικών που έχουν εγκριθεί από τον FDA είναι αποδεκτή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά τα εγκεκριμένα από τον FDA γλυκαντικά περιλαμβάνουν ασπαρτάμη (Equal ή NutraSweet), ακεσουλφάμη-K (Sunett) και σουκραλόζη (Splenda). Αυτά τα γλυκαντικά θεωρούνται ασφαλή με μέτρο, επομένως μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πόσα μη θρεπτικά γλυκαντικά είναι αποδεκτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Μειώστε τη συνολική ποσότητα λίπους που τρώτε στο 30% ή λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Για ένα άτομο που τρώει 2000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα ήταν 65 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο την ημέρα.
• Περιορίστε την πρόσληψη χοληστερόλης σε 300 mg ή λιγότερο την ημέρα.
• Μην τρώτε καρχαρία, ξιφία, σολομό εκτροφής (το άγριο είναι εντάξει), σκουμπρί ή κεραμιδόψαρο (ονομάζεται επίσης λευκό λυθρίνι), επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ο υπερβολικός υδράργυρος μπορεί να βλάψει το κεντρικό νευρικό σύστημα του μωρού σας.
• Αποφύγετε τα μαλακά τυριά όπως φέτα, μπρι, καμαμπέρ, τυρί με μπλε φλέβες και μεξικάνικο τυρί. Αυτά τα τυριά είναι συχνά μη παστεριωμένα και μπορεί να προκαλέσουν μόλυνση από Listeria. Δεν χρειάζεται να αποφύγετε το σκληρό τυρί, το επεξεργασμένο τυρί, το τυρί κρέμα, το τυρί κότατζ ή το γιαούρτι.
• Αποφύγετε τα ωμά ψάρια, ειδικά τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια και τα μύδια.

Τι να τρώτε όταν είστε έγκυος και δεν αισθάνεστε καλά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχετε πρωινή ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Μπορεί να δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα τρόφιμα ή να αισθάνεστε πολύ άρρωστοι για να φάτε καθόλου. Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

• Πρωινή ναυτία: Φάτε κράκερ, δημητριακά ή κουλουράκια πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. τρώτε μικρά, συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. αποφύγετε τα λιπαρά, τηγανητά, πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα.
• Δυσκοιλιότητα: Τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επίσης, πίνετε 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Η λήψη συμπληρωμάτων φυτικών ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας.
• Διάρροια: Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν πηκτίνη και ούλα (δύο τύποι διαιτητικών ινών) για να βοηθήσουν στην απορρόφηση της περίσσειας νερού. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων είναι η σάλτσα μήλου, οι μπανάνες, το λευκό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και το επεξεργασμένο ψωμί σίτου.
• Καούρα: Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα όλη την ημέρα. δοκιμάστε να πίνετε γάλα πριν φάτε. και περιορίστε τα καφεϊνούχα τρόφιμα και ποτά, τα κιτρικά ποτά και τα πικάντικα τρόφιμα.

Μπορώ να κάνω δίαιτα ενώ είμαι έγκυος;

Όχι. Μην κάνετε δίαιτα ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης — τόσο εσείς όσο και το μωρό σας χρειάζεστε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να είστε υγιείς. Λάβετε υπόψη ότι θα χάσετε λίγο βάρος την πρώτη εβδομάδα που θα γεννηθεί το μωρό σας.

Γιατί χρειάζομαι σύνθετους υδατάνθρακες ενώ είμαι έγκυος;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσετε και να μεγαλώνετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, συχνά ανησυχητικό για τις έγκυες γυναίκες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• Φρούτα και λαχανικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά

 

Μπορώ να κάνω μια δίαιτα «χαμηλών υδατανθράκων» όταν είμαι έγκυος;

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Atkins και η δίαιτα South Beach, είναι πολύ δημοφιλείς. Δεν έχουν γίνει μελέτες για τις επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στην εγκυμοσύνη, επομένως η επίδρασή της στο έμβρυο, εάν υπάρχει, είναι άγνωστη. Όσο είστε έγκυος, θα πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Μπορώ να διατηρήσω τη χορτοφαγική μου διατροφή όταν είμαι έγκυος;

Ακριβώς επειδή είστε έγκυος δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλίνετε από τη χορτοφαγική διατροφή σας. Το μωρό σας μπορεί να λάβει όλη τη διατροφή που χρειάζεται για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί ενώ ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, εάν φροντίζετε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών που παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη και θερμίδες για εσάς και το μωρό σας.

Ανάλογα με τον τύπο του προγράμματος χορτοφαγικών γευμάτων που ακολουθείτε, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να διασφαλίσετε ότι εσείς και το μωρό σας λαμβάνετε επαρκή διατροφή. Συζητήστε τη διατροφή σας με το γιατρό σας.

Γιατί χρειάζομαι περισσότερο ασβέστιο όταν είμαι έγκυος;

Το ασβέστιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται στο σώμα για να χτίσει γερά δόντια και οστά. Το ασβέστιο επιτρέπει επίσης στο αίμα να πήζει κανονικά, στους μύες και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά και στην καρδιά να χτυπά κανονικά. Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στο σώμα σας βρίσκεται μέσα στα οστά σας.

Το αναπτυσσόμενο μωρό σας χρειάζεται μια σημαντική ποσότητα ασβεστίου για να αναπτυχθεί. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο για να διατηρήσετε τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου μωρού σας, το σώμα σας θα πάρει ασβέστιο από τα οστά σας, μειώνοντας την οστική σας μάζα και θέτοντάς σας σε κίνδυνο για οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση προκαλεί δραματική λέπτυνση του οστού, με αποτέλεσμα αδύναμα, εύθραυστα οστά που μπορούν εύκολα να σπάσουν.

Η εγκυμοσύνη είναι μια κρίσιμη περίοδος για μια γυναίκα να καταναλώνει περισσότερο ασβέστιο. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης ενώ είστε έγκυος. Ακόμα κι αν δεν εμφανιστούν προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανεπαρκής παροχή ασβεστίου αυτή τη στιγμή μπορεί να μειώσει την αντοχή των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή.

Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας:

• Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) των ΗΠΑ για το ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες άνω των 18 ετών. Η ΣΗΔ των ΗΠΑ για έφηβα κορίτσια ηλικίας έως 18 ετών είναι 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα. Μην υπερβαίνετε τα 2.500 mg την ημέρα.
• Το να τρώτε και να πίνετε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα ασβεστίου στην καθημερινή σας διατροφή.
• Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, οι σούπες κρέμας και η πουτίγκα. Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι και χόρτα), θαλασσινά, αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια. Μερικοί χυμοί και τόφου παρασκευάζονται με ασβέστιο.
• Η βιταμίνη D θα βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο. Επιδιώξτε 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα αλλά όχι περισσότερες από 4.000 IU. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και με εμπλουτισμένο γάλα, αυγά και ψάρια.

Πώς μπορώ να πάρω αρκετό ασβέστιο εάν έχω δυσανεξία στη λακτόζη;

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι η αδυναμία πέψης της λακτόζης, της ζάχαρης που βρίσκεται στο γάλα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να έχετε κράμπες, αέρια ή διάρροια όταν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε ακόμα να λάβετε το ασβέστιο που χρειάζεστε. Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

• Χρησιμοποιήστε Lactaid Milk ενισχυμένο με ασβέστιο. Μιλήστε με τον διαιτολόγο σας για άλλα προϊόντα με μειωμένη λακτόζη.
• Μπορεί να είστε σε θέση να ανεχτείτε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη, όπως το τυρί, το γιαούρτι και το τυρί cottage.
• Τρώτε μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένων των χόρτων, του μπρόκολου, της σαρδέλας και του τόφου.
• Δοκιμάστε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες γάλακτος με τα γεύματα. Το γάλα είναι καλύτερα ανεκτό με το φαγητό.

 

Πρέπει να πάρω ένα συμπλήρωμα ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Εάν έχετε πρόβλημα να καταναλώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στο καθημερινό σας πρόγραμμα γευμάτων, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος ασβεστίου. Η ποσότητα ασβεστίου που θα χρειαστείτε από ένα συμπλήρωμα εξαρτάται από το πόσο ασβέστιο καταναλώνετε μέσω των πηγών τροφίμων.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου και ορισμένα αντιόξινα που περιέχουν ασβέστιο, όπως το Tums, μπορεί να συμπληρώσουν μια ήδη υγιεινή διατροφή. Πολλά συμπληρώματα βιταμινών περιέχουν λίγο ή καθόλου ασβέστιο. Επομένως, μπορεί να χρειαστείτε ένα επιπλέον συμπλήρωμα ασβεστίου.

Γιατί χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που αποτελεί σημαντικό μέρος της αιμοσφαιρίνης, της ουσίας στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ο σίδηρος μεταφέρει επίσης οξυγόνο στους μύες, βοηθώντας τους να λειτουργούν σωστά. Ο σίδηρος βοηθά στην αύξηση της αντοχής σας στο στρες και τις ασθένειες.

Το σώμα απορροφά τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνετε περισσότερο σίδηρο ενώ είστε έγκυος για να διασφαλίσετε ότι εσείς και το μωρό σας λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο. Ο σίδηρος θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε συμπτώματα κούρασης, αδυναμίας, ευερεθιστότητας και κατάθλιψης.

Η παρακολούθηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η συμπερίληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετό σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Επιπλέον, οι ακόλουθες οδηγίες θα σας βοηθήσουν:

• Η ΣΗΔ των ΗΠΑ για τον σίδηρο είναι 27 mg την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες και 9-10 mg για τις γυναίκες που θηλάζουν. Μην υπερβαίνετε τα 45 mg την ημέρα.
• Η κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων τροφών πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε 27 mg σιδήρου στην καθημερινή σας διατροφή. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να λαμβάνετε σίδηρο από τη διατροφή σας είναι να καταναλώνετε ένα εξαιρετικά εμπλουτισμένο δημητριακό πρωινού. Σημειώστε ότι η πρόσληψη σιδήρου δεν είναι ίση με την απορρόφηση σιδήρου. Η απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα είναι μεγαλύτερη με πηγές σιδήρου από κρέας όπως το συκώτι.

 

Ποιες είναι οι καλές πηγές σιδήρου;

 

• Κρέας και θαλασσινά: άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, μύδια, καβούρι, κρόκος αυγού, ψάρι, αρνί, συκώτι, στρείδια, χοιρινό κρέας, σαρδέλες, γαρίδες, γαλοπούλα και μοσχαρίσιο κρέας
• Λαχανικά: μαυρομάτικα μπιζέλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανικά και γογγύλια, φασόλια lima, γλυκοπατάτες και σπανάκι
• Όσπρια: Ξηρά φασόλια και μπιζέλια, φακές και σόγια
• Φρούτα: Όλα τα μούρα, τα βερίκοκα, τα αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των δαμάσκηνων, οι σταφίδες και τα βερίκοκα, τα σταφύλια, το γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια, τα δαμάσκηνα, ο χυμός δαμάσκηνου και το καρπούζι
• Ψωμί και δημητριακά: Εμπλουτισμένο ρύζι και ζυμαρικά, μαλακό κουλουράκι και δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα ή ενισχυμένα ψωμιά και δημητριακά
• Άλλα τρόφιμα: Μελάσα, φιστίκια, κουκουνάρι, σπόροι κολοκύθας ή κολοκύθας

Πρέπει να πάρω ένα συμπλήρωμα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστά σε όλες τις έγκυες γυναίκες που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα σιδήρου που παρέχει 27 mg σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (αυτή είναι η ποσότητα στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες). Ο γιατρός σας μπορεί να αυξήσει αυτή τη δόση εάν γίνετε αναιμικός. Η σιδηροπενική αναιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία το μέγεθος και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων μειώνονται. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου ή σε απώλεια αίματος.

Άλλα στοιχεία για τον σίδηρο

• Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί σίδηρο. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε πηγές βιταμίνης C μαζί με τροφές που περιέχουν σίδηρο και συμπληρώματα σιδήρου.
• Η καφεΐνη μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του σιδήρου. Προσπαθήστε να καταναλώνετε συμπληρώματα σιδήρου και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο τουλάχιστον μία έως τρεις ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση ή την κατανάλωση τροφών που περιέχουν καφεΐνη.
• Ο σίδηρος χάνεται στο μαγείρεμα ορισμένων τροφίμων. Για να συγκρατήσετε το σίδηρο, μαγειρέψτε τα τρόφιμα σε ελάχιστη ποσότητα νερού και για το συντομότερο δυνατό χρόνο. Επίσης, το μαγείρεμα σε χυτοσίδηρο μπορεί να προσθέσει σίδηρο στα τρόφιμα.
• Η δυσκοιλιότητα είναι μια συχνή παρενέργεια της λήψης συμπληρωμάτων σιδήρου. Για να βοηθήσετε στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, αυξήστε αργά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, συμπεριλαμβάνοντας ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση τουλάχιστον οκτώ φλιτζανιών υγρών καθημερινά και η αύξηση της μέτριας άσκησης (όπως συνιστάται από τον γιατρό σας) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.

Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Χολίνη

Η χολίνη βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων στον νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο του μωρού σας, που ονομάζονται ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, και ενισχύει την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Υποστηρίζει επίσης τα οστά σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

• Το RDA είναι 450 mg. μην υπερβείτε τα 3.500 mg την ημέρα.
• Τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές χολίνης. ένα μαγειρεμένο αυγό έχει 272 mg. Μπορείτε να το βρείτε σε κρέατα όπως κοτόπουλο, μοσχάρι και χοιρινό και σε ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και ο σολομός. Το μπρόκολο και το κουνουπίδι έχουν επίσης χολίνη.

DHA

Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ένα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βοηθά στην ενίσχυση της ανάπτυξης του εγκεφάλου και της όρασης του μωρού σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

• Το RDA είναι 300 mg.
• Το DHA μπορεί να βρεθεί σε θαλασσινά όπως ο σολομός, το καβούρι, ο τόνος και το γατόψαρο. Τα ενισχυμένα αυγά είναι επίσης καλές πηγές.

Κάλιο

Το κάλιο σας βοηθά να διατηρείτε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο και να διατηρείτε μια σωστή ισορροπία υγρών. Είναι επίσης απαραίτητο για έναν φυσιολογικό καρδιακό παλμό και ενέργεια.

• Το RDA είναι 4.700 mg.
• Οι καλύτερες τροφές για κάλιο είναι τα λευκά φασόλια, το χειμωνιάτικο σκουός, το σπανάκι, οι φακές, η γλυκοπατάτα, ο χυμός πορτοκαλιού, το μπρόκολο, το πεπόνι και οι σταφίδες.

Ριβοφλαβίνη

Το σώμα σας χρειάζεται ριβοφλαβίνη (μερικές φορές γνωστή ως βιταμίνη Β2) για να παράγει ενέργεια και να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη από τα τρόφιμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου προεκλαμψίας.

• Το RDA είναι 1,4 mg.
• Αναζητήστε ριβοφλαβίνη σε τροφές όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού, αυγά, αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο, κοτόπουλο, σολομός, βοδινό κρέας, γάλα, γιαούρτι και τυρί κότατζ.

Βιταμίνη Β6

Η Β6 βοηθά το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνη για νέα κύτταρα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

• Το RDA είναι 1,9 mg. Εκτός εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει βιταμίνη Β6, μην λαμβάνετε περισσότερα από 100 mg την ημέρα.
• Η Β6 μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα δημητριακά πρωινού, φασόλια garbanzo, ψητές πατάτες με δέρμα, βοδινό κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό και ιππόγλωσσα.

Βιταμίνη Β12

Η Β12 βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και να χρησιμοποιεί λίπος και υδατάνθρακες για ενέργεια. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι.

• Το RDA είναι 2,6 mcg.
• Η Β12 μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, το βοδινό κρέας και ορισμένα δημητριακά.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Το σώμα σας το χρειάζεται επίσης για να αναπτυχθεί και να επιδιορθώσει τα κύτταρα και να παράγει ενέργεια.

• Το RDA είναι 11 mg. μην υπερβαίνετε τα 40 mg.
• Οι καλύτερες πηγές τροφής για ψευδάργυρο είναι τα μαγειρεμένα στρείδια, το μοσχάρι, το καβούρι, το χοιρινό, τα λευκά φασόλια και μερικά δημητριακά πρωινού.

Superfoods για την εγκυμοσύνη

Κάντε αυτές τις επιπλέον θερμίδες να μετρούν με αυτές τις γεμάτες θρεπτικά συστατικά επιλογές:

Φασόλια. Τα ρεβίθια, οι φακές, τα μαύρα φασόλια και η σόγια έχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Απολαύστε το σε τσίλι και σούπες, σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών ή ως χούμους με κράκερ ολικής αλέσεως ή σε σάντουιτς σε ρολό.

Βοδινό κρέας. Άπαχα κομμάτια, όπως κορυφαίο φιλέτο φιλέτο με πρωτεΐνη, βιταμίνες Β6 και Β12 και νιασίνη, καθώς και ψευδάργυρο και σίδηρο, σε μορφές που είναι εύκολο να απορροφηθούν. Το βοδινό κρέας είναι επίσης πλούσιο σε χολίνη. Προσθέστε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά στις σάλτσες ζυμαρικών ή χρησιμοποιήστε το σε τάκος, ως μπιφτέκια, σε πιάτα με stir-fry και σε τσίλι.

Μούρα. Είναι γεμάτα με υδατάνθρακες, βιταμίνη C, κάλιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και υγρά. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά στα μούρα είναι φυσικά ευεργετικές φυτικές ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες. Απολαύστε τα πάνω από δημητριακά ολικής αλέσεως, σε smoothies με γιαούρτι ή γάλα, σε τηγανίτες και σε σαλάτες. Στρώστε γιαούρτι με μούρα και τραγανά δημητριακά ολικής αλέσεως για ένα επιδόρπιο παρφέ.

Μπρόκολο. Περιέχει φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, ασβέστιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και καροτενοειδή για υγιή όραση και κάλιο για ισορροπία υγρών και φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Το μπρόκολο έχει επίσης τις πρώτες ύλες για να παράγει το σώμα σας βιταμίνη Α. Φάτε το ως μέρος των ζυμαρικών και των πιάτων stir-fry, στον ατμό και με λίγο ελαιόλαδο, πολτοποιημένο και προστιθέμενο σε σούπες ή ψητό: ψιλοκόψτε το μπρόκολο σε μπουκιά- κομμάτια μεγέθους, αλείψτε ελαφρά με ελαιόλαδο και ψήστε σε ταψί στους 400 βαθμούς μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 15 λεπτά.

Τυρί (παστεριωμένο). Το τυρί έχει συγκεντρωμένες ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου για τα οστά σας και το μωρό σας, συν βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε ποικιλίες με μειωμένα λιπαρά για να εξοικονομήσετε θερμίδες, λίπος και χοληστερόλη. Σνακ με κράκερ ολικής αλέσεως ή φρούτα, πασπαλίστε το πάνω από σούπες ή χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, σάντουιτς και ομελέτες.

Αυγά. Αυτά είναι το χρυσό πρότυπο της πρωτεΐνης επειδή έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας για να ευδοκιμήσετε. Περιλαμβάνουν επίσης περισσότερες από δώδεκα βιταμίνες και μέταλλα, όπως χολίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Ορισμένες μάρκες παρέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά που χρειάζεται το μωρό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την κορυφαία όραση, γι’ αυτό ελέγξτε την ετικέτα. Απολαύστε τα σε ομελέτες και φριτάτες. σε σαλάτες και σάντουιτς? σε σπιτικές βάφλες, κρέπες και γαλλικό τοστ ολικής αλέσεως. και ως σνακ, μαγειρεμένα ή ομελέτα.

Γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D. Το γάλα περιέχει επίσης πρωτεΐνες, βιταμίνη Α και βιταμίνες Β. Επιλέξτε απλό ή αρωματισμένο και χρησιμοποιήστε το σε smoothies με φρούτα, πάνω από δημητριακά και φρούτα ολικής αλέσεως και σε πουτίγκα. φτιάξτε πλιγούρι στο φούρνο μικροκυμάτων με γάλα αντί για νερό.

Χυμός πορτοκαλιού (ενισχυμένος). Ο χυμός πορτοκαλιού με πρόσθετο ασβέστιο και βιταμίνη D έχει τα ίδια επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών με το γάλα. Επιπλέον, λαμβάνετε βαριές δόσεις βιταμίνης C, καλίου και φυλλικού οξέος. Απολαύστε το σκέτο ή παγωμένο ως ποπ ή παγάκια, και σε smoothies.

Χοιρινό φιλέτο. Είναι τόσο άπαχο όσο το στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα και σερβίρει τις βιταμίνες Β θειαμίνη και νιασίνη, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο, σίδηρο και χολίνη. Δοκιμάστε το ψητό, ψητό ή ψημένο.

Σολομός. Φάτε αυτό για την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες Β και τα ωμέγα-3 λιπαρά που προάγουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την όραση στα μωρά. Απολαύστε τον ψητό ή ψητό ή χρησιμοποιήστε κονσέρβα σολομού σε σαλάτες και σάντουιτς.

Γλυκοπατάτα. Αυτό περιέχει βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και καροτενοειδή, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Παρέχει επίσης κάλιο σε μεγάλες ποσότητες. Απολαύστε ψητές, κομμένες σε φέτες κρύες, μαγειρεμένες ή καθαρισμένες πατάτες για σνακ και συνοδευτικά. πουρέ με χυμό πορτοκαλιού? και ψητή: Κόψτε τη πλυμένη γλυκοπατάτα σε φέτες, αλείψτε ελαφρά με λάδι κανόλας και ψήστε σε ταψί στους 400 βαθμούς μέχρι να μαλακώσει, περίπου 15 με 20 λεπτά.

Ολικής αλέσεως. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ενισχυμένα με φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία από τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και το λευκό αλεύρι. Φάτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό. ψωμί ολικής αλέσεως για σάντουιτς. καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή κινόα για δείπνο. και ποπ κορν ή κράκερ ολικής αλέσεως για σνακ

Γιαούρτι (απλό με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά). Το γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο. Το απλό γιαούρτι έχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Προσθέστε κονσέρβες φρούτων ή μέλι, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή τραγανά δημητριακά ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιήστε απλό γιαούρτι για να επικαλύψετε τις μαγειρεμένες γλυκοπατάτες ή για να φτιάξετε smoothies.

Υγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ψάχνετε ακόμα έναν τρόπο να πάρετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες; Τα σνακ μπορούν να κάνουν το κόλπο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ένα ζαχαρωτό ή ένα σακουλάκι πατατάκια. Αντίθετα, εφοδιαστείτε με δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Η προσθήκη αυτών των 500 επιπλέον θερμίδων με υγιεινό τρόπο μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η κατανάλωση:

• 25 αμύγδαλα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή ανάλατα (220 θερμίδες), με ⅔ φλιτζάνι αποξηραμένα κράνμπερι (280 θερμίδες)
• ½ φλιτζάνι ανάμεικτοι ξηροί καρποί, χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι ή ανάλατους (410 θερμίδες) και 1 μεγάλο πορτοκάλι (90 θερμίδες)
• 1 ½ φλιτζάνι μικρά κελύφη ζυμαρικών (290 θερμίδες) με 1 φλιτζάνι ντοματίνια (30 θερμίδες), ⅓ φλιτζάνι μαύρα φασόλια (80 θερμίδες), 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (80 θερμίδες) και μια πιτσαλιά ξύδι
• Για ένα μικρότερο σνακ περίπου 300 έως 350 θερμίδων, σκεφτείτε:
• 1 ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης (220 θερμίδες) με 7 μεγάλες φράουλες (40 θερμίδες) και ½ φλιτζάνι βατόμουρα (40 θερμίδες)
• 7 ασπράδια αυγών (120 θερμίδες) με 2 μερίδες σάλσα (40 θερμίδες) σε 3 μαλακές τορτίγιες καλαμποκιού (180 θερμίδες)
• 2 φλιτζάνια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (280 θερμίδες) και 1 μεγάλο ροδάκινο (60 θερμίδες)

Είναι εντάξει να απολαμβάνετε μια γλυκιά ή αλμυρή λιχουδιά κάθε τόσο. Αλλά κάντε το με μέτρο, όπως κάνατε πριν μείνετε έγκυος. Το πολύ αλάτι μπορεί να σας κάνει να συγκρατήσετε νερό και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, κάτι που δεν είναι καλό για εσάς ή το μωρό σας. Και πάρα πολλά γλυκά τρόφιμα θα σας χορτάσουν με κενές θερμίδες, ώστε να πεινάτε λιγότερο για τα θρεπτικά τρόφιμα που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.

Λαχτάρα για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η λαχτάρα για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική. Αν και δεν υπάρχει ευρέως αποδεκτή εξήγηση για τη λαχτάρα για φαγητό, σχεδόν τα δύο τρίτα όλων των εγκύων γυναικών την έχουν. Εάν αναπτύξετε μια ξαφνική επιθυμία για ένα συγκεκριμένο φαγητό, προχωρήστε και αφεθείτε στη λαχτάρα σας εάν παρέχει ενέργεια ή ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Αλλά, εάν η λαχτάρα σας επιμένει και σας εμποδίζει να πάρετε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, προσπαθήστε να δημιουργήσετε περισσότερη ισορροπία στην καθημερινή σας διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η γεύση σας για ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αλλάξει. Μπορεί ξαφνικά να αντιπαθείτε τα τρόφιμα που σας άρεσαν πριν μείνετε έγκυος. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ορισμένες γυναίκες αισθάνονται έντονες παρορμήσεις να φάνε μη διατροφικά είδη, όπως πάγο, άμυλο πλυντηρίου, βρωμιά, άργιλο, κιμωλία, στάχτη ή τσιπς μπογιάς. Αυτό ονομάζεται pica και μπορεί να σχετίζεται με ανεπάρκεια σιδήρου όπως η αναιμία. Μην ενδίδετε σε αυτές τις λιγούρες εκτός φαγητού — μπορεί να είναι επιβλαβείς τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Ενημερώστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε αυτές τις λιγούρες εκτός τροφής.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα που σας εμποδίζουν να τρώτε ισορροπημένα γεύματα και να παίρνετε σωστά βάρος, ζητήστε τη συμβουλή του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι — οι ειδικοί στη διατροφή — είναι διαθέσιμοι για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή διατροφή καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Πηγή : webmd.com