Η εγκυμοσύνη μπορεί να φαίνεται καλή στιγμή για να χαλαρώσετε, αλλά εκτός κι αν αντιμετωπίζετε επιπλοκές, το να κάθεστε γύρω σας δεν θα σας βοηθήσει ούτε εσάς ούτε το μωρό σας.
Στην πραγματικότητα, η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική περίοδος για να δραστηριοποιηθείτε – ακόμα κι αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα.
Παρακάτω, συζητάμε τα οφέλη της παραμονής δραστήρια και τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οφέλη από την παραμονή ενεργού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί:
- Ενισχύστε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας
- Μειώστε τον πόνο στην πλάτη, τη δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και το πρήξιμο
- Σας ενθαρρύνουν να κοιμάστε καλύτερα
- Σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
- Μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας και κιρσών
- Εύκολη εργασία και παράδοση
- Μειώστε τον κίνδυνο να κάνετε καισαρική τομή
Δραστηριότητες που είναι καλές για τη μαμά και το μωρό
Οι ακόλουθες δραστηριότητες θεωρούνται γενικά ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- Διατάσεις και τόνωση – Οι κινήσεις σωματικού βάρους όπως το λίκνισμα της λεκάνης και οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν τον τόνο και την προετοιμασία του σώματός σας για τον τοκετό.
- Περπάτημα – Το περπάτημα είναι εξαιρετική άσκηση και ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε αν δεν είστε δραστήριοι για λίγο.
- Ποδηλασία – Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης. Αλλά καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, η ισορροπία σας θα αλλάξει, επομένως η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να είναι πιο ασφαλής από την ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους.
- Τροποποιημένο Pilates – Το Pilates βοηθά στην ενίσχυση των μυών σας, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού εδάφους σας. Αλλά είναι καλύτερο να αποφύγετε να στρίβετε ή να ξαπλώνετε ανάσκελα για παρατεταμένες περιόδους, κάτι που μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος.
- Τρέξιμο – Εάν ήσασταν δρομέας πριν από την εγκυμοσύνη, είναι πιθανό να συνεχίσετε να τρέχετε. Η κίνηση δεν θα βλάψει το μωρό σας. Ωστόσο, αν δεν τρέξατε ποτέ πριν, δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε λόγω του αντίκτυπου στις αρθρώσεις σας.
- Προπόνηση ενδυνάμωσης – Το περπάτημα στις σκάλες, η χρήση ζωνών αντίστασης και η άρση βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του σώματός σας για τη γέννηση. Είναι καλύτερο να κάνετε υψηλότερες επαναλήψεις με μικρότερα βάρη για να αποφύγετε την καταπόνηση.
- Κολύμβηση – Η κολύμβηση ενισχύει τη δύναμη, βελτιώνει την κυκλοφορία και αυξάνει την αντοχή – όλα τα σπουδαία πράγματα για τον τοκετό και τον τοκετό.
- Τροποποιημένη γιόγκα – Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση του ύπνου ενώ προετοιμάζει το σώμα σας να γεννήσει.
- Χορός – Ο χορός μπορεί να τονώσει τους μυς και να βελτιώσει την κυκλοφορία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δραστηριότητες που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ενώ πολλές δραστηριότητες είναι ασφαλείς για την εγκυμοσύνη, υπάρχουν μερικές που πρέπει να αποφύγετε:
- Δραστηριότητες με κίνδυνο πτώσης – Το μωρό σας που μεγαλώνει μπορεί να αλλάξει το κέντρο βάρους σας, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση της ισορροπίας σας. Αποφύγετε δραστηριότητες όπως το σκι ή η ιππασία, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσης.
- Αθλήματα επαφών – Αποφύγετε αθλήματα επαφής όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή πυγμαχία, όπου μπορεί να χτυπηθείτε στην κοιλιά.
- Άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο – Τα μεγάλα υψόμετρα μειώνουν το οξυγόνο σε εσάς και το μωρό σας. Εάν πρόκειται να πάτε κάπου με υψόμετρο πάνω από 8.000 πόδια, αφήστε τέσσερις έως πέντε ημέρες να προσαρμοστείτε πριν την άσκηση.
- Hot yoga – Η ζέστη και η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ένας επικίνδυνος συνδυασμός, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες. Η υπερβολική ζέστη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής και ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
- Μαθήματα άσκησης που δεν έχουν σχεδιαστεί για εγκυμοσύνη – Ορισμένες κινήσεις όπως το στρίψιμο ή η συμπίεση της κοιλιάς σας, μπορεί να είναι επικίνδυνες. Βεβαιωθείτε ότι ο δάσκαλός σας προσφέρει εναλλακτικές λύσεις κατάλληλες για την εγκυμοσύνη.
- Καταδύσεις – Αποφύγετε τις καταδύσεις όταν είστε έγκυος λόγω πιθανών επιπτώσεων στο έμβρυο.
Συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Είτε επιλέξετε να ασκηθείτε στο σπίτι, έξω ή στο γυμναστήριο, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
- Πάρτε το αργά και αποφύγετε νέες ή προχωρημένες στάσεις
- Μην ασκείστε σε ακραίες θερμοκρασίες – και παραλείψτε τη σάουνα, το υδρομασάζ και το ατμόλουτρο
- Αποφύγετε να ξαπλώνετε για πολύ ώρα ανάσκελα, ειδικά όταν πλησιάζετε στο τρίτο τρίμηνο
- Φορέστε υποστηρικτικό σουτιέν και παπούτσια
Σταματήστε τη δραστηριότητα και επικοινωνήστε με το γιατρό ή τη μαία σας εάν:
- Αισθάνεστε ζάλη ή αναπτύσσετε πονοκέφαλο
- Έχετε δυσκολία στην αναπνοή
- Αισθανθείτε αίσθημα παλμών ή πόνο στο στήθος
- Νιώστε πόνο στη λεκάνη σας ή σφίξιμο γύρω από το μωρό σας
- Παρατηρήστε μια αλλαγή στην κίνηση του μωρού σας
- Εμφανίστε πόνο ή πρήξιμο στα κάτω άκρα σας ή ασυνήθιστη μυϊκή αδυναμία
- Παρατηρήστε κηλίδες, έντονη αιμορραγία ή συσπάσεις
Πηγή : nebraskamed.com