Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας, να διαχειριστούν τον διαβήτη και πολλά άλλα. Γίνεται επίσης πολύς λόγος για τη χρήση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τη βελτίωση της γονιμότητας. Λοιπόν, ποια είναι η συμφωνία; Θα πρέπει να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να σας βοηθήσει να μείνετε έγκυος; Είναι ασφαλής μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κατά την προσπάθεια σύλληψης; Ας δούμε.
Τι είναι ο υδατάνθρακας;
Για να ξεκινήσουμε, ας συζητήσουμε τι είναι υδατάνθρακας. Οι υδατάνθρακες είναι ένας τύπος μακροθρεπτικών συστατικών, όπως οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι υδατάνθρακες έρχονται με τη μορφή φυτικών ινών, αμύλου και σακχάρων. Όταν καταναλώνεται τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη (γνωστή και ως ζάχαρη) και αυτή η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα (σάκχαρο αίματος). Όταν το σώμα μας αισθάνεται αύξηση του σακχάρου στο αίμα, απελευθερώνεται ινσουλίνη από το πάγκρεας για να βοηθήσει τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ή να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση. Όταν έχουμε πάρα πολύ αποθηκευμένη γλυκόζη (γλυκογόνο), το σώμα μετατρέπει την περίσσεια σε λίπος.
Σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε διάφορες ποσότητες σε πολλά τρόφιμα και ποτά, ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Είναι σημαντικό πρώτα να διαφοροποιήσουμε τους απλούς υδατάνθρακες από τους σύνθετους.
Γενικά, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες ταξινομούνται ως σύνθετοι υδατάνθρακες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα μας (ή στην περίπτωση των φυτικών ινών, δεν αφομοιώνονται καθόλου) με αποτέλεσμα μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτά βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Από την άλλη πλευρά, οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα τη γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα σάκχαρα είναι ένας τύπος απλών υδατανθράκων που βρίσκονται φυσικά σε γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, ορισμένα λαχανικά και ορισμένα δημητριακά, αλλά κυρίως μέσω πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει τα περισσότερα αρτοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού, μπάρες γκρανόλα, ψωμί, ζυμαρικά, λευκό ρύζι, καραμέλες, ποτά με ζάχαρη, καρυκεύματα και οποιαδήποτε τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να είναι ύπουλη γιατί ακούγεται με πολλά ονόματα, όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι καλαμποκιού, μελάσα, δεξτρόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, γαλακτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, σιρόπι καστανό ρυζιού, αγαύη, ακόμη και μέλι, σιρόπι σφενδάμου, ζάχαρη καρύδας, αλλά η λίστα φαίνεται ατελείωτη.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι δεν ανεβάζουν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες το σάκχαρό σας στο ίδιο επίπεδο. Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν κάποιες φυτικές ίνες, απορροφάτε τη ζάχαρη πιο αργά και λαμβάνετε μια λιγότερο δραματική αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ό,τι αν φάτε μια μπάρα καραμέλας με πρόσθετη ζάχαρη.
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Όπως τα περισσότερα θέματα στη διατροφή, υπάρχει μεγάλη μεταβλητότητα και σύγχυση όσον αφορά τον ορισμό μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (LCD). Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των οθονών LCD και διαφέρουν ως προς τον περιορισμό που θέτουν στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών ορίζει ότι οι LCD έχουν λιγότερο από το 20% των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε 1800 θερμίδες την ημέρα, έως και 360 θερμίδες θα προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό ισοδυναμεί με 90 γραμμάρια υδατανθράκων. Ωστόσο, σε μεγάλο μέρος της έρευνας για τις οθόνες LCD, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να οριστεί ως η πρόσληψη λιγότερο από το 45% των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες.
Συγκριτικά, η κετογονική δίαιτα, μια ακραία εκδοχή μιας LCD, ορίζεται τυπικά ως η πρόσληψη λιγότερο από το 10% των θερμίδων από υδατάνθρακες ή περίπου 20-50 g συνολικών υδατανθράκων ημερησίως. Η κετογονική δίαιτα είναι μια μοναδική δίαιτα και δεν θα αναφερθούμε στις αποχρώσεις σε αυτό το άρθρο. Για να είμαστε σαφείς, για το υπόλοιπο αυτού του άρθρου, μια οθόνη LCD δεν περιλαμβάνει την κετογονική δίαιτα.
Στο τέλος της ημέρας, μια οθόνη LCD θα μπορούσε να είναι οποιαδήποτε δίαιτα με μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων σε σχέση με τη μέση δίαιτα. Είναι λοιπόν προφανές πόσο μπερδεμένο μπορεί να είναι να κατανοήσουμε πραγματικά τον αντίκτυπο μιας LCD όταν η έρευνα είναι τόσο διαφορετική. Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι η ποιότητα των τροφίμων είναι τόσο σημαντική, επομένως δεν αφορά μόνο το ποσοστό των μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται, αλλά τις επιλογές τροφίμων που συνθέτουν τη δίαιτα, η οποία είναι δύσκολο να ελεγχθεί όταν μελετώνται αυτές οι δίαιτες.
Γιατί λοιπόν να πας «χαμηλών υδατανθράκων»;
Αν και η μεταβλητότητα στον ορισμό της LCD έχει περιπλέξει την έρευνα, η LCD είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι εύκολο να χρησιμοποιηθούν από το σώμα μας ως ενέργεια, επομένως εάν μειώσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα μας καίει μέσω των υδατανθράκων γρηγορότερα και μεταβαίνει στο αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Σε πολλούς ανθρώπους, αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους.
Επίσης, όταν μειώνουμε τους υδατάνθρακες, τρώμε φυσικά περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες για να αντισταθμίσουμε. Τόσο το λίπος όσο και η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο χορταστικά από τους υδατάνθρακες και έχει αποδειχθεί ότι αυτό οδηγεί σε μειωμένη πείνα και λιγότερη υπογλυκαιμία. Αυτό μειώνει φυσικά την πρόσληψη θερμίδων, προάγοντας και πάλι την απώλεια βάρους, καθώς και οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και λίπος είναι τόσο σημαντικά για την υγιή παραγωγή ορμονών φύλου και την ποιότητα των αυγών.
Μια άλλη αλλαγή που παρατηρείται όταν περιορίζονται οι υδατάνθρακες, είναι ότι έχουμε λιγότερη απελευθέρωση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη αποθήκευσης και όταν είναι υψηλή, είναι πολύ δύσκολο να κάψετε λίπος. Με τη μείωση της ινσουλίνης υπάρχει βελτίωση στη μεταβολική λειτουργία που οδηγεί σε αυξημένη απώλεια βάρους. Πέρα από την απώλεια βάρους, καταλαβαίνουμε τώρα ότι η χρόνια αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των ωαρίων και του σπέρματος, καθώς και να επηρεάσει την ισορροπία των ορμονών του φύλου.
Στην έρευνα, όταν συγκρίνουμε δίαιτες χαμηλών λιπαρών με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, τα ακόλουθα αποτελέσματα φαίνονται στην ομάδα με χαμηλούς υδατάνθρακες:
- Χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων
- Υψηλότερη «καλή» χοληστερίνη
- Παρόμοια «κακή» χοληστερίνη
- Χαμηλότερη HbA1c (δείκτης μακροπρόθεσμου μεταβολισμού σακχάρου)
- Μεγαλύτερη απώλεια βάρους στους 3 + 6 μήνες
- Στο ένα έτος, δεν υπάρχουν διαφορές στην απώλεια βάρους. Όμως, αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι υπάρχει πολύ χαμηλότερο ποσοστό εγκατάλειψης για όσους χρησιμοποιούν LCD, πιθανότατα λόγω της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης και της καταστολής της όρεξης. Έτσι, μια δίαιτα χαμλή σε υδατάνθρακες είναι πιο εύκολο να τηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Μπορεί μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες να σας βοηθήσει να μείνετε έγκυος;
Όπως πάντα, εξαρτάται!
Για όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για να χάσουν βάρος πριν από τη σύλληψη. Η παχυσαρκία μειώνει τη γονιμότητα και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για επιπλοκές στην εγκυμοσύνη. Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με ωοθήκες που χάνουν βάρος πριν μείνουν έγκυες έχουν αυξημένα ποσοστά εγκυμοσύνης, ποσοστά ζωντανών γεννήσεων, τακτικά μοτίβα εμμήνου ρύσεως, μειωμένους κύκλους εξωσωματικής γονιμοποίησης, αυξημένο αριθμό εμβρύων από εξωσωματική γονιμοποίηση και μειωμένο κίνδυνο αποβολής. Για αυτόν τον πληθυσμό, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να μείνετε έγκυος.
Η δίαιατα χαμηλή σε υδατάνθρακες συνιστάται επίσης συνήθως για άτομα με PCOS. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων και η έκκριση ινσουλίνης ενισχύουν τις μεταβολικές προκλήσεις που βλέπουμε με το PCOS. Όταν οι ασθενείς με PCOS ακολουθούν μια τέτοια δίαιτα, βλέπουμε μείωση του ΔΜΣ (γνωστή και ως απώλεια βάρους), μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, βελτιωμένη ισορροπία ορμονών και μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια από τις πιο σημαντικές στρατηγικές για να μείνετε έγκυος με PCOS.
Τέλος, έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που ακολουθούν μια εξαιρετικά εκλεπτυσμένη διατροφή έχουν μικρότερες πιθανότητες σύλληψης και είναι πιο πιθανό να έχουν μειωμένη γονιμότητα. Έτσι, κάνοντας τη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, με έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, μπορεί να υποτεθεί ότι θα υπήρχε όφελος για τη γονιμότητα. Για να καταλάβετε εάν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας ωφελήσει, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Είναι ασφαλής η δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες κατά την προσπάθεια σύλληψης;
Αν και λείπουν δεδομένα καλής ποιότητας, μακροπρόθεσμα, μπορούμε να κάνουμε κάποιες λογικές υποθέσεις με βάση την ανθρώπινη φυσιολογία και όσα γνωρίζουμε για τη διατροφή και τη γονιμότητα. Γενικά, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να ακολουθηθεί με ασφάλεια κατά την προσπάθεια σύλληψης. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να αναφερθούν:
Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες διαφέρουν ανάλογα με το άτομο. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στο 20% μπορεί να λειτουργήσει πολύ καλά για κάποιους, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστεί να διατηρήσουν τους υδατάνθρακες στο 45%. Θα πρέπει πάντα να συνεργάζεστε με τον ιατρό σας για να προσδιορίσετε τις συγκεκριμένες ανάγκες σας κατά την TTC.
Αντί να μετράμε τους υδατάνθρακες, μπορούμε να κάνουμε καλύτερες διατροφικές επιλογές συνολικά, κάτι που τείνει να μειώνει φυσικά την ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων.
Επιλέξτε υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά που έχουν φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Θυμηθείτε, αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Καταργήστε τα τρόφιμα που είναι εξευγενισμένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες απλών υδατανθράκων που δεν υποστηρίζουν τη γενική υγεία ή τη γονιμότητα. Θυμηθείτε ότι αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα (σε οποιαδήποτε μορφή), αρτοσκευάσματα, μπάρες γκρανόλα, δημητριακά, ψωμιά, ζυμαρικά, λευκό ρύζι, καραμέλα, ποτά με ζάχαρη, καρυκεύματα και τα περισσότερα τρόφιμα σε συσκευασίες.
Εάν μειώνετε τους υδατάνθρακες, φροντίστε να τρώτε υψηλής ποιότητας λίπη και πρωτεΐνες για να σας κρατούν χορτάτους και να προστατεύουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Επιλέξτε υγιή λίπη όπως αβοκάντο, γκι, λιπαρά ψάρια, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο ξηρών καρπών, καρύδια, σπόρους κολοκύθας, καρδιές κάνναβης, αυγά και γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Επιλέξτε επίσης ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης. Όταν καταναλώνετε κρέας, επιλέξτε βιολογικές/χόρτες/χωρίς αντιβιοτικά/ελευθέρας βοσκής/χωρίς ορμόνες εάν/όταν έχετε πρόσβαση. Οι μεγάλες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, το βόειο κρέας, το αρνί, τα κρέατα κυνηγιού, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. *Για τους vegan ή τους χορτοφάγους, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη ενώ παραμένουν χαμηλοί σε υδατάνθρακες, καθώς οι περισσότερες πηγές πρωτεΐνης vegan περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες υδατανθράκων.
Η διατροφή μπορεί να προκαλεί σύγχυση, αλλά έχει τόσο τεράστιο αντίκτυπο στη γονιμότητα! Για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη γονιμότητά τους, χρησιμοποιήστε τις παραπάνω γενικές συστάσεις. Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα και αφαιρέστε τα επεξεργασμένα χάλια χωρίς να υπολογίζετε τους υδατάνθρακες! Για όσους έχουν PCOS ή θέλουν να χάσουν βάρος, μια πραγματική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα θεραπείας σας. Ό,τι κι αν γίνει, είναι πάντα καλύτερο να συνεργάζεστε με κάποιον που μπορεί να σας υποστηρίξει μέσω της διατροφής σας για τη γονιμότητα και να σας δώσει συγκεκριμένες συστάσεις με βάση τις ανάγκες σας.
Πηγή : conceivehealth.com