Τα οφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη
Η άσκηση συχνά αντιμετωπίζεται με αμφίβολο μάτι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά όλα τα διαθέσιμα μέχρι στιγμής δεδομένα δείχνουν ότι έχει ευεργετική επίδραση σε μια γυναίκα με εγκυμοσύνη χαμηλού κινδύνου.
Αυτό περιλαμβάνει:
Γενικά οφέλη για την υγεία όπως
- διατήρηση υγιούς σχήματος σώματος
- ρύθμιση αύξησης βάρους
- βελτίωση της ψυχικής υγείας ενισχύοντας την αίσθηση της ευεξίας
- καλύτερος ύπνος και ανακούφιση από το στρες
- πρόληψη της κούρασης
Οφέλη που σχετίζονται με τις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης:
- πρόληψη και διαχείριση της δυσκοιλιότητας
- ανακούφιση του πόνου της πλάτης και της πυέλου
- πρόληψη των κιρσών
- βελτίωση της υγείας του κυκλοφορικού
- προετοιμασία του σώματος για τις τεράστιες απαιτήσεις του τοκετού και μείωση του κινδύνου πολύωρων τοκετών και τοκετού με όργανα, όπως με τη βοήθεια λαβίδας ή κενού
- μειωμένος κίνδυνος πρόωρου τοκετού
- μείωση του κινδύνου διαβήτη κύησης, υπέρτασης και υπερβολικά μεγάλων εμβρύων και παιδικής παχυσαρκίας στους απογόνους
- μείωση των πιθανοτήτων επείγουσας καισαρικής τομής
Τρέχουσες συμβουλές
Παρά αυτά τα αποδεδειγμένα οφέλη, οι περισσότεροι προγεννητικός ασθενείς δεν λαμβάνουν συστηματικά οδηγίες να ασκούνται εάν κάνουν καθιστική ζωή, και όσοι ασκούνται δεν ενθαρρύνονται να διατηρήσουν τη ρουτίνα τους. Η τρέχουσα σύσταση του Αμερικανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) που χρονολογείται από το 2015 είναι για 150 ή περισσότερα λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 20-30 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, όχι περισσότερο από 15%, και ίσως μόλις 5%, ακολουθούν πραγματικά αυτήν τη συμβουλή. Οι αδρανείς γυναίκες δεν ενθαρρύνονται να προσθέτουν την άσκηση στη ρουτίνα τους, ενώ πάνω από το 50% των ασκούμενων πριν από την εγκυμοσύνη σταματούν αυτή τη στιγμή.
Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία, επομένως ακόμη και σε εκείνες τις μέρες που η εγκυμοσύνη φαίνεται σαν μια άθλια κατάσταση, η γυναίκα θα πρέπει να ενθαρρύνεται να ασκείται για λίγα λεπτά. Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν πολύ από τον χρόνο προπόνησής τους, ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο, αλλά πολλές δραστήριες γυναίκες τον παίρνουν στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Ωστόσο, κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και θα πρέπει να είναι ελεύθερη να το κάνει όπως νιώθει καλύτερα, υπό την προϋπόθεση ότι είναι ασφαλές.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η εγκυμοσύνη επιτρέπει ένα μεγάλο εύρος άσκησης, όπως γρήγορους περιπάτους, κολύμπι, αερόμπικ στο νερό, pilates , γιόγκα και ενίσχυση της δύναμης (εφόσον τα βάρη δεν είναι πολύ βαριά). Το τρέξιμο και το τζόκινγκ είναι καλό για όσες το έκαναν ήδη πριν μείνουν έγκυες. Ωστόσο, αργότερα στην εγκυμοσύνη, το τρέξιμο μπορεί να γίνει άβολο και μπορεί να αντικατασταθεί με γρήγορο περπάτημα. Καθώς οι αρθρώσεις χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια της μετέπειτα εγκυμοσύνης, θα πρέπει πιθανώς να αποφεύγονται ασκήσεις υψηλής έντασης και ασκήσεις που ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν αερόμπικ, τζόκινγκ σε δρόμους και προχωρημένες θέσεις γιόγκα. Είναι πιο εύκολο να χάσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επομένως πρέπει να αποφεύγετε τα απαιτητικά αθλήματα που εξαρτώνται από την ισορροπία.
Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια στην εγκυμοσύνη
Οι κίνδυνοι που σχετίζονται με την άσκηση που πρέπει να προσέχετε περιλαμβάνουν:
- Αποφύγετε το πολύ ζέσταμα κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Ένταση άσκησης που αφήνει τη γυναίκα με κομμένη την ανάσα
- Μείνετε ενυδατωμένοι και τρέφεστε τακτικά για να αποφύγετε τις απότομες πτώσεις του σακχάρου στο αίμα
- Αποφύγετε αθλήματα επαφής, αυτά που περιλαμβάνουν μεγάλη πιθανότητα πτώσης και άλλα που περιλαμβάνουν απότομες πτώσεις πίεσης και απότομες κινήσεις, όπως καταδύσεις και αλεξίπτωτο
- Αποφύγετε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν ξαπλωμένη ανάσκελα γιατί μπορεί να διακόψουν την παροχή αίματος στο μωρό καθώς και στον εγκέφαλο της εγκύου, προκαλώντας αίσθημα λιποθυμίας
- Αποφύγετε ασκήσεις που απαιτούν σύσπαση των κοιλιακών μυών, γιατί ασκούν αδικαιολόγητη πίεση στη μήτρα
- Λόγοι για τη μη άσκηση στην εγκυμοσύνη
- Στην εγκυμοσύνη, οι άνθρωποι ανησυχούν για το πώς η άσκηση θα επηρεάσει το έμβρυο
- Αυξημένος κίνδυνος αποβολής
- Εμβρυϊκή υποξία
- Εμβρυϊκή βραδυκαρδία
- Πρόωρος τοκετός
- Χαμηλό βάρος γέννησης
Ωστόσο, η αποβολή είναι ένας κίνδυνος μόνο εάν γίνει έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της εμφύτευσης. Μια μελέτη που βασίστηκε σε μόνο έξι αθλητές υψηλής κλάσης έδειξε ότι όταν ασκούνταν για να επιτύχουν το 90% ή περισσότερο του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, εμφανίστηκε εμβρυϊκή βραδυκαρδία αν και ανακουφίστηκε γρήγορα. Αυτό οδήγησε στη συμβουλή για αποφυγή συχνής άσκησης υψηλής έντασης.
Κακές ενδείξεις της άσκησης στην εγκυμοσύνη
Το ACOG έχει περιγράψει ορισμένα σημάδια που σηματοδοτούν την άμεση διακοπή της άσκησης στην εγκυμοσύνη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Οποιαδήποτε κολπική αιμορραγία (μπορεί να είναι σημάδι επαπειλούμενης αποβολής ή πρόωρου τοκετού)
- Ζάλη, πόνος στο στήθος, αίσθημα παλμών, πονοκέφαλος
- Μυϊκή αδυναμία ή δυσκολία στο περπάτημα
- Πόνος ή πρήξιμο των μυών της γάμπας (μπορεί να είναι θρόμβος στις βαθιές φλέβες)
- Πρόωρος τοκετός
- Μειωμένες κινήσεις του εμβρύου
- Διαφυγή αμνιακού υγρού πριν την έναρξη του τοκετού
Πότε να αποφεύγετε την άσκηση
Ορισμένες καταστάσεις εγκυμοσύνης αποκλείουν οποιαδήποτε άσκηση:
- Μη φυσιολογική βράχυνση του τραχήλου της μήτρας που προβλέπει πρόωρο τοκετό
- Προδρομικός πλακούντας ή χαμηλός πλακούντας ακόμη και μετά την 26η εβδομάδα
- Επίμονη κολπική αιμορραγία
- Περιοριστική πνευμονοπάθεια
- Δύσπνοια πριν την έναρξη της άσκησης
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
Ασκήσεις πυελικού εδάφους και πυρήνα
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους συνιστώνται καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό λόγω του κρίσιμου ρόλου των πυελικών μυών στον τοκετό και στην υποστήριξη των κοιλιακών και πυελικών οργάνων στην καθημερινή ζωή. Στην εγκυμοσύνη, ο αυξημένος όγκος και το βάρος του κοιλιακού περιεχομένου επιβαρύνει επιπλέον τους μύες του πυελικού εδάφους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άμεση ακράτεια και χαλάρωση της κύστης και της μήτρας στη μετέπειτα ζωή.
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτού του προβλήματος. Αυτά συνίστανται στην επιλεκτική σύσφιξη των μυών που χρησιμοποιούνται για να σταματήσουν τη ροή των ούρων, αλλά σε στιγμές που η γυναίκα δεν ουρεί. Θα πρέπει να γίνεται σε σετ των δέκα, περίπου πέντε φορές την ημέρα, με κάθε σύσπαση να διατηρείται για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
Οι ασκήσεις σταθερότητας του πυρήνα είναι επίσης πολύ χρήσιμες για την ενίσχυση της δύναμης των κοιλιακών μυών. Το ένα είναι να τραβήξετε το κοιλιακό τοίχωμα προς τα μέσα και να εκπνεύσετε, κρατώντας το 10, πριν χαλαρώσετε και εισπνεύσετε. Αυτό μπορεί να γίνει σε σετ των 10 όσες φορές γίνεται, καθιστή, όρθια ή με τα χέρια-και- θέση γονάτων.
Πηγή : news-medical.net