Διατροφή εγκυμοσύνης: Τι να φάτε και τι να αποφύγετε

0

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να εξασφαλίσουν ότι η διατροφή τους παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να αναπτυχθεί και να αυξηθεί σωστά το μωρό. Πρέπει επίσης να σιγουρευτούν ότι το σώμα τους είναι αρκετά υγιές για να αντιμετωπίσει τις αλλαγές που συμβαίνουν.
Για μια υγιή εγκυμοσύνη, η διατροφή της μητέρας πρέπει να είναι ισορροπημένη και θρεπτική – αυτό συνεπάγεται τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών και να καταναλώνει μεγάλη ποικιλία φυτών όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Ορισμένες δίαιτες των γυναικών μπορεί να επηρεαστούν από ηθικές πεποιθήσεις, θρησκευτικές απαιτήσεις ή συνθήκες υγείας, οπότε ο έλεγχος με έναν γιατρό είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδιασμού μιας διατροφής εγκυμοσύνης.

Γρήγορες πληροφορίες σχετικά με το φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Η πρόσληψη θερμίδων μιας εγκύου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν τρώει για δύο. Η κατανάλωση θερμίδων της αυξάνεται μόνο κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες.
• Η τυπική αύξηση βάρους, αν η μητέρα φέρει μόνο ένα μωρό, διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη και άλλους παράγοντες. Μία έγκυος γυναίκα με χαμηλό βάρος συνιστάται να κερδίσει το μέγιστο, ενώ μια υπέρβαρη γυναίκα συνιστάται να κερδίσει το λιγότερο.
• Το σώμα της γυναίκας απορροφά τον σίδηρο αποτελεσματικότερα και ο όγκος του αίματος αυξάνεται όταν είναι έγκυος, οπότε πρέπει να καταναλώνει περισσότερο σίδηρο για να βεβαιωθεί ότι τόσο η ίδια όσο και το μωρό της έχουν επαρκή παροχή οξυγόνου.
Ποιοι είναι οι κανόνες της διατροφής κατά την εγκυμοσύνη;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η μητέρα πρέπει να ακολουθήσει μια ποικίλη, ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή και πρέπει να περιλαμβάνει:
• Φρούτα και λαχανικά
Στόχος είναι οι πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μπορούν να έχουν τη μορφή χυμού, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή φρέσκα. Τα νωπά και κατεψυγμένα (εάν είναι κατεψυγμένα σύντομα μετά τη συλλογή) παρέχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και άλλων θρεπτικών ουσιών.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η κατανάλωση φρούτων είναι συνήθως καλύτερη για εσάς από το να πίνετε μόνο το χυμό, καθώς τα φυσικά επίπεδα σακχάρου στο χυμό είναι πολύ υψηλά. Δοκιμάστε τους χυμούς λαχανικών όπως το καρότο ή το σιτάρι για ενίσχυση της διατροφής.
• Πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα
Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αμυλούχα τρόφιμα όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί. Οι υδατάνθρακες έχουν υψηλή αξία ενέργειας και, συνεπώς, αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας καλής διατροφής για την εγκυμοσύνη.
• Πρωτεΐνη
Οι υγιείς πρωτεΐνες που προέρχονται από ζώα περιλαμβάνουν τα ψάρια, το άπαχο κρέας και το κοτόπουλο, καθώς και τα αυγά. Όλες οι έγκυες γυναίκες και ιδιαίτερα οι vegans θα πρέπει να θεωρούν τις ακόλουθες τροφές ως καλές πηγές πρωτεϊνών:
1. Quinoa (κινόα)- γνωστή ως «πλήρης πρωτεΐνη», περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
2. Tofu και προϊόντα σόγιας.
3. Τα φασόλια, οι φακές, τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι και το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου.
Βρετανοί και Βραζιλιάνοι ερευνητές ανέφεραν στο περιοδικό PLoS ONE ότι οι έγκυες γυναίκες που κατανάλωναν θαλασσινά είχαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους σε σύγκριση με εκείνες που δεν το έκαναν. Οι έγκυες μητέρες που δεν κατανάλωναν ποτέ θαλασσινά είχαν 53% μεγαλύτερο κίνδυνο να υποφέρουν από υψηλά επίπεδα άγχους, αναφέρουν οι συγγραφείς.
• Λίπη
Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 30% της διατροφής μιας εγκύου γυναίκας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Illinois ανέφεραν ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να προγραμματίσει γενετικά το μωρό για μελλοντικό διαβήτη.

H έκθεση σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πριν από τη γέννηση τροποποιεί τη γονιδιακή έκφραση στο συκώτι των απογόνων, έτσι είναι πιθανότερο να προκύψει υπερπαραγωγή γλυκόζης, η οποία μπορεί να προκαλέσει πρόωρη αντίδραση στην ινσουλίνη και διαβήτη.
Υπάρχουν και άλλοι κίνδυνοι για την εγκυμοσύνη με μια υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά διατροφή, οπότε απαιτείται ισορροπία και τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3 ή τα «υγιή λίπη» πρέπει να είναι οι κύριες επιλογές λίπους.
Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, το ηλιέλαιο, το σησαμέλαιο, το έλαιο κράμβης, το αβοκάντο, πολλά καρύδια και σπόροι.
• Ίνες
Ολικής προέλευσης τρόφιμα, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, άγριο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια όπως φασόλια και φακές, φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης δυσκοιλιότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η κατανάλωση πολλών ινών είναι αποτελεσματική στην ελαχιστοποίηση αυτού του κινδύνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών ινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει τον κίνδυνο ή τη σοβαρότητα των αιμορροΐδων, οι οποίες επίσης γίνονται συχνότερες καθώς αναπτύσσεται το έμβρυο.
• Ασβέστιο
Είναι σημαντικό να έχετε μια υγιή ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Εάν η μητέρα είναι vegan, θα πρέπει να δοκιμάσει τις ακόλουθες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο και άλλα φυτικά γάλατα και χυμούς, tofu με ασβέστιο, σόγια, bok choy, μπρόκολο, μανιτάρια, κινέζικο λάχανο, okra, μουστάρδα, φασόλια και καλαμπόκι.
• Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας ιχνοστοιχείο. Παίζει σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη, την κυτταρική ακεραιότητα και διάφορες βιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των νουκλεϊνικών οξέων και της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Δεδομένου ότι όλες αυτές οι λειτουργίες εμπλέκονται στην ανάπτυξη και την κυτταρική διαίρεση, ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ζαμπόν, οι γαρίδες, τα καβούρια, τα στρείδια, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, το φυστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί, οι ηλιόσποροι, το τζίντζερ, τα κρεμμύδια, το πίτουρο, τα αυγά, οι φακές και το tofu.

Γιατί χρειάζομαι επιπλέον σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ο σίδηρος αποτελεί σημαντικό μέρος της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη είναι η χρωστική ουσία που μεταφέρει οξυγόνο και η κύρια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα αίματος στο σώμα της μητέρας αυξάνεται σχεδόν κατά 50% – χρειάζεται περισσότερος σίδηρος για να παραχθεί περισσότερη αιμοσφαιρίνη για όλο αυτό το επιπλέον αίμα. Οι περισσότερες γυναίκες ξεκινούν την εγκυμοσύνη τους χωρίς επαρκή αποθέματα σιδήρου για να καλύψουν τις αυξανόμενες απαιτήσεις του σώματός τους, ιδιαίτερα μετά τον 3ο ή τον 4ο μήνα. Εάν τα αποθέματα σιδήρου είναι ανεπαρκή, η μητέρα μπορεί να γίνει αναιμική και υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για:
1. Πρόωρο τοκετό.
2. Χαμηλό βάρος του μωρού.
3. Εμβρυική θνησιμότητα.
4. Θάνατο του νεογέννητου.
5. Κούραση, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη (στη μητέρα) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εάν η μητέρα είναι αναιμική αργότερα κατά την εγκυμοσύνη, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να χάσει πολύ αίμα όταν γεννά. Τα παρακάτω τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές σιδήρου:
1. Ξεραμένα φασόλια.
2. Αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα.
3. Κρόκος αυγού.
4. Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, αν είναι ενισχυμένα με σίδηρο.
5. Το συκωτι είναι πλούσιο σε σίδηρο, αλλά οι γιατροί και οι περισσότεροι διαιτολόγοι συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες να το αποφεύγουν. Το συκώτι είναι πολύ υψηλό σε βιταμίνη Α, γεγονός που μπορεί να βλάψει το μωρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
6. Άπαχο κρέας.
7. Στρείδια (οι έγκυες πρέπει να τα τρώνε μαγειρεμένα).
8. Πουλερικά.
9. Σολομός.
10. Τόνος.
11. Το αρνί, το χοιρινό και τα οστρακοειδή περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά λιγότερο από τα στοιχεία που αναφέρονται παραπάνω.
12. Όσπρια – φασόλια lima, σόγια, φασόλια, αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια.
13. Σπόροι – Καρύδια Βραζιλίας και αμύγδαλα.
14. Λαχανικά, ειδικά τα σκούρα πράσινα – μπρόκολο, σπανάκι, φύλλα πικραλίδας, σπαράγγια, κόλιανδρο και λάχανο.
15. Ολικής αλέσεως – καστανό ρύζι, βρώμη, κεχρί και σιτάρι.

Οι μη ζωικές πηγές σιδήρου απορροφώνται λιγότερο από το σώμα. Η ανάμειξη κάποιου άπαχου κρέατος, ψαριού ή πουλερικών μαζί τους μπορεί να βελτιώσει τα ποσοστά απορρόφησής τους.

Τι να μην φάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Οι ακόλουθες τροφές πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
• Ο υδράργυρος σε ορισμένα είδη ψαριών – καρχαρία, ξιφία και μάρλιν θα πρέπει να αποφεύγεται ή να διατηρείται στο ελάχιστο.
• Το ωμό ή μερικώς μαγειρεμένο κρέας – αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται, θα πρέπει να μαγειρεύεται πλήρως. Άβραστα οστρακοειδή – υπάρχει κίνδυνος βακτηριακής ή ιικής μόλυνσης που μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Ορισμένα βακτήρια και ιοί μπορούν επίσης να διασχίσουν τον πλακούντα και να βλάψουν το μωρό.
• Ωμά αυγά – συμπεριλαμβανομένων τυχόν τροφίμων με ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά σε αυτά. Τα αυγά πρέπει να μαγειρεύονται καλά για να αποφευχθεί η μόλυνση από σαλμονέλα.
• Τα άψητα ή μη ψημένα έτοιμα φαγητά – είναι σημαντικό να μαγειρεύονται τα έτοιμα φαγητά μέχρι να κοχλάζουν. Υπάρχει κίνδυνος λιστερίωσης, καθώς και λοίμωξη από άλλα παθογόνα.
• Pate – οποιοσδήποτε τύπος πατέ, είτε είναι φυτικό είτε με βάση το κρέας – ο κίνδυνος εδώ είναι επίσης η μόλυνση από λιστερία.
• Μαλακό ωριμασμένο τυρί – όπως τυρί με μπλε φλέβες, Brie ή Camembert. Υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης από λιστέρια. Η Listeria είναι μια ομάδα βακτηρίων που μπορεί να προκαλέσουν δυνητικά θανατηφόρες λοιμώξεις σε έγκυες γυναίκες και τα μωρά τους.
• Οι τροφές με κενές θερμίδες – κέικ, μπισκότα, πατατάκια και καραμέλες πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο. Πολλές από αυτές τις επιλογές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, έχουν ελάχιστο θρεπτικό περιεχόμενο και μπορεί να υπονομεύσουν τις προσπάθειες μιας εγκυμοσύνης για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Πρέπει να σταματήσω να πίνω αλκοόλ εντελώς;
Οι αρχές δημόσιας υγείας σε όλο τον κόσμο μειώνουν προοδευτικά τη μέγιστη ποσότητα αλκοόλ που πρέπει να πίνει μια γυναίκα κάθε εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Το ήπαρ ενός έμβρυου δεν μπορεί να επεξεργαστεί το αλκοόλ όσο το ήπαρ ενός ενήλικα. Η υπερβολική έκθεση σε αλκοόλ μπορεί να υπονομεύσει σοβαρά την ανάπτυξη του μωρού. Οι περισσότεροι γιατροί συμβουλεύουν τις έγκυες μητέρες να αποφεύγουν εντελώς το αλκοόλ.
Ορισμένες οδηγίες προτείνουν πολύ μικρές ποσότητες ανά εβδομάδα, εάν η μητέρα επιλέξει να πίνει ενώ είναι έγκυος. Η έντονη κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βλάψει τόσο τη μητέρα όσο και το μωρό. Υπάρχει κίνδυνος το μωρό να αναπτύξει FAS (σύνδρομο εμβρυϊκού αλκοόλ), έτσι πολλές μητέρες επιλέγουν να απομακρύνουν τον κίνδυνο οποιουδήποτε προβλήματος εξαλείφοντας το αλκοόλ από τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πρέπει οι έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν την καφεΐνη;
Εάν μια έγκυος μητέρα καταναλώνει υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος χαμηλού βάρους γέννησης, που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας αργότερα. Υπάρχει επίσης μεγαλύτερος κίνδυνος αποβολής.
Πολλά τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη, όχι μόνο ο καφές. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μερικά αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, η σοκολάτα και το τσάι. Ορισμένες θεραπείες για το κρύο και τη γρίπη περιέχουν επίσης καφεΐνη. Μια έγκυος γυναίκα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό της πριν από τη λήψη μιας θεραπείας.
Οι περισσότερες υγειονομικές αρχές σε όλο τον κόσμο λένε ότι ο καφές δεν χρειάζεται να αποκόπτεται εντελώς, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Μια τυπική κούπα στιγμιαίου καφέ περιέχει 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.
Πόσο βάρος πρέπει να περιμένω να κερδίσω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ, μια γυναίκα με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ 18,5 και 24,9 θα έπρεπε να κερδίσει 11,4-15,9 κιλά κατά τη διάρκεια των 9 μηνών. Μια γυναίκα που είναι υπέρβαρη στην αρχή της εγκυμοσύνης θα πρέπει να κερδίσει μεταξύ 6,8 έως 11,4 κιλών. Οι συστάσεις για την αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί επίσης να διαφέρουν, ανάλογα με την ηλικία της γυναίκας, την εμβρυϊκή ανάπτυξη και την τρέχουσα υγεία της.
Η υπερβολική ή ανεπαρκής αύξηση βάρους μπορεί να υπονομεύσει την υγεία τόσο του εμβρύου όσο και της μητέρας.

Χρειάζεται να λαμβάνω συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οι παρακάτω πληροφορίες δεν πρέπει ποτέ να υποκαταστήσουν αυτά που ένας γιατρός λέει στον ασθενή. Είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων.
• Σίδηρος
Μια έγκυος γυναίκα πρέπει να καταναλώνει 27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα. Η πλειοψηφία των γυναικών μπορεί να πάρει επαρκή ποσά αν ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή. Μερικές, ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα σιδήρου για να αποτρέψουν την ανεπάρκεια σιδήρου. Ορισμένες γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν καούρα, ναυτία ή δυσκοιλιότητα όταν λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου. Για να αποφεύγουν αυτά τα προβλήματα, θα πρέπει να παίρνουν τα χάπια τους μαζί με γεύματα, να ξεκινούν με μικρότερες δόσεις και στη συνέχεια να φτάνουν αργά μέχρι την πλήρη δόση.
• Φολικό οξύ
Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS), στο Ηνωμένο Βασίλειο, συνιστά τα συμπληρώματα με τη μορφή φυλλικού οξέος να είναι 400 mcg (μικρογραμμάρια) την ημέρα μέχρι τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης.
• Βιταμίνη D
Οι κατευθυντήριες οδηγίες στο Ηνωμένο Βασίλειο αναφέρουν ότι μια έγκυος γυναίκα πρέπει να λαμβάνει συμπληρώματα που περιέχουν 10 mcg βιταμίνης D καθημερινά. Το καλοκαιρινό φως του ήλιου είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D (το φως δεν έχει τη βιταμίνη αλλά ενεργοποιεί το δέρμα για να το συνθέσει) – ωστόσο, η έκθεση θα πρέπει να είναι περιορισμένη επειδή το υπερβολικό φως του ήλιου στο δέρμα μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα και αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του δέρματος.
• Ψευδάργυρος
Μια μελέτη αναφέρει ότι «η έλλειψη ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει δυσμενή αποτελέσματα της εγκυμοσύνης για τη μητέρα και το έμβρυο». Μετά την εκτίμηση αρκετών μελετών διαπίστωσαν ότι οι έγκυες γυναίκες που λάμβαναν συμπληρώματα ψευδαργύρου ήταν 14% λιγότερο πιθανό να έχουν πρόωρο τοκετό.
Αποφύγετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Α

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν να έχουν υπερβολική βιταμίνη Α, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει το μωρό τους. Η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι όταν ένας γιατρός το συμβουλεύει για συγκεκριμένο λόγο. Μπορεί να διαπιστωθεί, για παράδειγμα, ότι μια μητέρα είναι ανεπαρκής στη βιταμίνη Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, στην περίπτωση αυτή, ένας γιατρός μπορεί να συμβουλεύσει τη λήψη συμπληρώματος.

Comments are closed.