Η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να αισθάνεστε καλύτερα. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας και να μειώσει ορισμένες κοινές ενοχλήσεις, όπως πόνους στην πλάτη και κόπωση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη κύησης (διαβήτη που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), να ανακουφίσει το άγχος και να δημιουργήσει περισσότερη αντοχή που απαιτείται για τον τοκετό και τον τοκετό.
Εάν ήσασταν σωματικά δραστήριοι πριν από την εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε τη δραστηριότητά σας με μέτρο. Μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε στο προηγούμενο επίπεδο. Αντίθετα, κάντε ό,τι είναι πιο άνετο για εσάς τώρα. Ενθαρρύνεται η αερόβια χαμηλής πρόσκρουσης έναντι της υψηλής πρόσκρουσης.
Η έγκυος αγωνιστική αθλήτρια θα πρέπει να παρακολουθείται στενά από μαιευτήρα.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ τακτικά στο παρελθόν, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αφού συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, αλλά μην δοκιμάσετε μια νέα, επίπονη δραστηριότητα. Το περπάτημα θεωρείται ασφαλές για έναρξη κατά την εγκυμοσύνη.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας συνιστά 30 λεπτά ή περισσότερο μέτριας άσκησης την ημέρα τις περισσότερες αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας, εκτός εάν έχετε ιατρική επιπλοκή ή επιπλοκή εγκυμοσύνης.
Ποιος δεν πρέπει να ασκείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα, όπως άσθμα, καρδιακή νόσο ή διαβήτη, η άσκηση μπορεί να μην συνιστάται. Η άσκηση μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής εάν έχετε μια κατάσταση που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, όπως:
- Αιμορραγία ή κηλίδες
- Χαμηλό πλακούντα
- Απειλούμενη ή επαναλαμβανόμενη αποβολή
- Προηγούμενες πρόωρες γεννήσεις ή ιστορικό πρόωρου τοκετού
- Αδύναμος τράχηλος
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν επίσης να σας δώσουν προσωπικές οδηγίες άσκησης, με βάση το ιατρικό ιστορικό σας.
Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να ασκείστε με προσοχή και να μην το παρακάνετε.
Οι ασφαλέστερες και πιο παραγωγικές δραστηριότητες είναι η κολύμβηση, το γρήγορο περπάτημα, η σταθερή ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους, οι μηχανές βημάτων ή ελλειπτικών μηχανών και η αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης (που διδάσκεται από πιστοποιημένο εκπαιδευτή αεροβικής). Αυτές οι δραστηριότητες ενέχουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, ωφελούν ολόκληρο το σώμα σας και μπορούν να συνεχιστούν μέχρι τη γέννηση.
Το τένις και το ράκετ είναι γενικά ασφαλείς δραστηριότητες, αλλά οι αλλαγές στην ισορροπία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσουν τις γρήγορες κινήσεις. Άλλες δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ μπορούν να γίνουν με μέτρο, ειδικά αν τις κάνατε πριν την εγκυμοσύνη σας. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις ή δραστηριότητες που δεν απαιτούν μεγάλη ισορροπία ή συντονισμό, ειδικά αργότερα στην εγκυμοσύνη.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες που μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν εκτελούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Περιλαμβάνουν:
- Κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας.
- Δραστηριότητες όπου είναι πιθανή η πτώση (όπως σκι και ιππασία).
- Αθλήματα επαφής όπως σόφτμπολ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ και βόλεϊ.
- Οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να προκαλέσει ακόμη και ήπιο κοιλιακό τραύμα, όπως δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σπασμωδικές κινήσεις ή γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
- Δραστηριότητες που απαιτούν εκτεταμένα άλματα, πηδήματα, πηδήματα, αναπήδηση ή τρέξιμο.
- Βαθιές κάμψεις στα γόνατα, πλήρεις sit-ups, διπλές ανασηκώσεις ποδιών και ίσιες πινελιές στα δάχτυλα των ποδιών.
- Αναπήδηση ενώ τεντώνεσαι.
- Κινήσεις περιστροφής της μέσης ενώ στέκεστε.
- Βαριές εκρήξεις άσκησης ακολουθούμενες από μεγάλες περιόδους χωρίς δραστηριότητα.
- Ασκηθείτε σε ζεστό, υγρό καιρό.
Από τι πρέπει να αποτελείται ένα πρόγραμμα άσκησης εγκυμοσύνης;
Για πλήρη φυσική κατάσταση, ένα πρόγραμμα άσκησης εγκυμοσύνης θα πρέπει να ενισχύει και να φροντίζει τους μύες σας.
Ξεκινάτε πάντα με ζέσταμα για 5 λεπτά και διατάσεις για 5 λεπτά. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 15 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε περιόδους αιχμής δραστηριότητας. Ακολουθήστε την αερόβια δραστηριότητα με 5 έως 10 λεπτά σταδιακά πιο αργή άσκηση που τελειώνει με ήπιες διατάσεις.
Ακολουθούν ορισμένες βασικές οδηγίες άσκησης για έγκυες γυναίκες:
- Φοράτε φαρδιά, άνετα ρούχα καθώς και καλό σουτιέν στήριξης.
- Επιλέξτε παπούτσια που είναι σχεδιασμένα για το είδος της άσκησης που κάνετε. Τα σωστά παπούτσια είναι η καλύτερη προστασία σας από τραυματισμούς.
- Ασκηθείτε σε επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Καταναλώστε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας (300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι πριν μείνετε έγκυος) καθώς και το πρόγραμμα άσκησής σας.
- Ολοκληρώστε το φαγητό τουλάχιστον 1 ώρα πριν την άσκηση.
- Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
- Αφού κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα, σηκωθείτε αργά και σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη.
- Μην ασκείστε ποτέ σε σημείο εξάντλησης. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά ενώ ασκείστε, πιθανότατα καταπονείστε υπερβολικά και θα πρέπει να επιβραδύνετε τη δραστηριότητά σας.
Διατατικές ασκήσεις για την εγκυμοσύνη
Οι ασκήσεις διατάσεων κάνουν τους μύες χαλαρούς και ζεστούς, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν είστε έγκυος. Εδώ είναι μερικές απλές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν ή μετά την άσκηση:
- Περιστροφή λαιμού. Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας. Πέτα το κεφάλι σου μπροστά. Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας στον δεξιό σας ώμο, πίσω στη μέση και πάνω από τον αριστερό ώμο. Ολοκληρώστε τέσσερις αργές περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση.
- Περιστροφή ώμου. Φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια περιστρέψτε τους προς τα πάνω προς τα αυτιά σας και πίσω προς τα κάτω. Κάντε τέσσερις περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση.
- Κολύμπι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Φέρτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός και στρίψτε στο πλάι, σαν να κολυμπάτε το crawl stroke. Ακολουθήστε με το αριστερό σας χέρι. Κάντε την ακολουθία 10 φορές.
- Μετατόπιση μηρών. Σταθείτε με το ένα πόδι περίπου 2 πόδια μπροστά από το άλλο, με τα δάχτυλα στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση. Σκύψτε προς τα εμπρός, στηρίζοντας το βάρος σας στον μπροστινό μηρό. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε τέσσερα σε κάθε πλευρά.
- Κούνημα ποδιών. Καθίστε με τα πόδια και τα πόδια σας τεντωμένα. Μετακινήστε τα πόδια πάνω-κάτω με απαλές κινήσεις τινάγματος.
- Περιστροφή αστραγάλου. Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας χαλαρά. Περιστρέψτε τα πόδια σας, κάνοντας μεγάλους κύκλους. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το πόδι και τον αστράγαλο. Περιστρέψτε τέσσερις φορές στα δεξιά και τέσσερις φορές στα αριστερά.
Ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και τα έντερα. Ενισχύοντας αυτούς τους μυς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, μπορείτε να αναπτύξετε την ικανότητα να χαλαρώνετε και να ελέγχετε τους μύες κατά την προετοιμασία για τον τοκετό και τον τοκετό. Οι ασκήσεις Kegel συνιστώνται επίσης ιδιαίτερα κατά την περίοδο μετά τον τοκετό για να προωθήσουν την επούλωση των ιστών του περινέου, να αυξήσουν τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους, να βοηθήσουν αυτούς τους μύες να επανέλθουν σε υγιή κατάσταση και να αυξήσουν τον έλεγχο των ούρων.
Για να κάνετε Kegels, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή προσπαθείτε να μην διοχετεύσετε αέρια. Όταν το κάνετε αυτό, συσπάτε τους μύες του πυελικού εδάφους και κάνετε ασκήσεις Kegel. Προσπαθήστε να μην κινείτε τους μύες των ποδιών, των γλουτών ή της κοιλιάς. Στην πραγματικότητα, κανείς δεν πρέπει να μπορεί να πει ότι κάνετε ασκήσεις Kegel. Μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε!
Προσπαθήστε να κάνετε πέντε σετ ασκήσεων Kegel την ημέρα. Κάθε φορά που συσπάτε τους μύες του πυελικού εδάφους, κρατήστε το για ένα αργό μέτρημα πέντε και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές για ένα σετ Kegels.
Προσαρμόστε τις ασκήσεις για την εγκυμοσύνη
Οι ασκήσεις προσαρμογής ενισχύουν τους μύες της λεκάνης, του ισχίου και του μηρού και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.
- Καθίσματα Tailor. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τους αστραγάλους σταυρούς. Σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατήστε την πλάτη σας ίσια αλλά χαλαρή. Χρησιμοποιήστε αυτή τη θέση όποτε είναι δυνατόν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Πρέσα Tailor. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και το κάτω μέρος των ποδιών σας ενωμένα. Πιάστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε τα πόδια σας απαλά προς το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας. Εισπνέω. Ενώ πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω στα χέρια σας, πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω στα γόνατά σας (αντιπίεση). Μετρήστε για πέντε.
Ποιες αλλαγές στην εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσουν την άσκηση;
Οι σωματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δημιουργούν επιπλέον απαιτήσεις στο σώμα σας. Έχοντας κατά νου τις αλλαγές που αναφέρονται παρακάτω, να θυμάστε ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις δραστηριότητές σας ή τη ρουτίνα άσκησης όπως χρειάζεται.
- Το αναπτυσσόμενο μωρό σας και άλλες εσωτερικές αλλαγές απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια.
- Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλούν τέντωμα των συνδέσμων που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το επιπλέον βάρος και η ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους σας μετατοπίζουν το κέντρο βάρους σας. Το επιπλέον βάρος ασκεί επίσης πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και της λεκάνης και σας διευκολύνει να χάσετε την ισορροπία σας.
Προειδοποίηση για έγκυες γυναίκες
Σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν:
- Νιώστε πόνο στο στήθος.
- Έχετε κοιλιακό άλγος, πυελικό πόνο ή επίμονες συσπάσεις.
- Εχω πονοκέφαλο.
- Παρατηρήστε απουσία ή μείωση της εμβρυϊκής κίνησης.
- Αισθάνεστε λιποθυμία, ζάλη, ναυτία ή ζάλη.
- Νιώθετε κρύο ή μαλακό.
- Έχετε κολπική αιμορραγία.
- Έχετε μια ξαφνική ροή υγρού από τον κόλπο ή μια στάλα υγρού που διαρρέει σταθερά.
- Παρατηρήστε έναν ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό παλμό.
- Έχετε ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια ή το πρόσωπο ή πόνο στη γάμπα.
- Έχουν δύσπνοια.
- Δυσκολεύονται στο περπάτημα.
- Έχετε μυϊκή αδυναμία.
Πόσο σύντομα μπορώ να ασκηθώ μετά τον τοκετό;
Είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πόσο σύντομα μπορείτε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας μετά τον τοκετό.
Αν και μπορεί να θέλετε να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα, επιστρέψτε σταδιακά στις ρουτίνες φυσικής κατάστασης πριν από την εγκυμοσύνη. Ακολουθήστε τις συστάσεις άσκησης του γιατρού σας.
Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου 1 έως 2 εβδομάδες μετά τον κολπικό τοκετό (ή 3 έως 4 εβδομάδες μετά τον τοκετό με καισαρική τομή). Κάντε περίπου τις μισές από τις κανονικές σας ασκήσεις στο πάτωμα και μην προσπαθήσετε να το παρακάνετε.
Πηγή : webmd.com